Komfortabel gesund ernähren: Grundbausteine Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett im Fokus

Inhaltsverzeichnis

Eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist elementar zur Erhaltung der Gesundheit. Das ist allgemein bekannt. Doch was soll auf dem Teller landen, wenn Kohlenhydrate und Fette angeblich dick machen und Eiweiß den Nieren schadet? Grundsätzlich braucht der menschliche Organismus alle drei Bausteine, um richtig zu funktionieren. Worauf es ankommt, zeigt dieser Ratgeber.

Kohlenhydrate als zentrale Energielieferanten

Das Image von Kohlenhydraten hat stark gelitten. Sie sollen der schlanken Linie schaden. Wer sich näher mit der Thematik beschäftigt, erkennt schnell, dass das so nicht stimmt. Kohlenhydrate liefern wertvolle Energie für Gehirn und Muskeln. Entscheidend ist, dass beispielsweise statt Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl Alternative Vollkornprodukte gewählt werden.

Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen, sondern langsam erhöhen und Heißhungerattacken vorbeugen. Sie machen länger satt, fördern die Konzentration und tragen zum Wohlbefinden bei. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln zudem die Verdauung an, was sich gleichermaßen positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Die bekanntesten Vertreter unter den Kohlehydraten sind Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis. Während sich Brot und Nudeln relativ unkompliziert in den Alltag integrieren lassen, scheuen viele vor der angeblich aufwändigen Zubereitung von Kartoffeln und Reis zurück.

Dabei ist sie einfacher als erwartet. Tipps und Tricks rund um Salz-, Pell- und Folienkartoffeln hat das Food-Magazin lecker.de arrangiert. Mit Hilfe der Schritt-für-Schritt-Anleitungen kann nichts mehr schiefgehen. Um auch den gesunden Kohlenhydratlieferant Reis möglichst bequem zuzubereiten, ist die Anschaffung eines Reiskochers eine Überlegung wert. Darin können die Getreidekörner nicht verkochen oder anbrennen.

Der Garpunkt wird ohne umrühren exakt erreicht. Zudem lassen sich die Geräte sortenunabhängig verwenden. Das Verbraucherportal reiskocher.net, das die Vor- und Nachteile der automatisierten Zubereitung von Reis thematisiert hat, erklärt: „Auch, wenn die Funktionsweise immer die Gleiche ist, kann ein Reiskocher durch die Zubereitungszeit und Wassermenge problemlos auf die Besonderheiten der unterschiedlichen Reissorten eingehen.“ Basmati-, Vollkorn- oder Jasmin-Reis gelingen gleichermaßen.

Wie Öko-Test im vergangenen Jahr mitteilte, spielt die Auswahl der Reissorte eine große Rolle. Das erstaunliche Ergebnis eines Tests: Vollkornreis, der als besonders gesund und vitaminreich galt, enthält viele Schadstoffe. In sechs von sieben getesteten Produkten wurden stark erhöhte Mengen des krebserregenden Arsens nachgewiesen. Basmatireis wird vom Verbrauchermagazin hingegeben empfohlen. „Aldi Nord führt die Tabelle mit dem Bon-Ri Basmati Reis an, der als einziger Reis im Test mit “sehr gut” abschneidet“, so der Hinweis zum Testergebnis unter oekotest.de.

Besonders ballaststoffreich sind folgende Lebensmittel:

  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Schwarzwurzeln
  • getrocknete Pflaumen
  • Nüsse
  • Obst
  • Weizenkleie
  • Bohnen
  • Chiasamen

Informatives über Eiweiß

Körperzellen bestehen aus Eiweiß und benötigen den Nährstoff zur Regeneration. Mangelt es an Proteinen, sind die Auswirkungen fatal. Jeden Tag sollte pro Kilogramm Körpergewicht knapp ein Gramm Eiweiß über die Ernährung zugeführt werden. Dass Eiweiß ein Multitalent ist und nicht fehlen darf, zeigt die folgende Liste mit den individuellen Vorteilen für den Menschen:

  • Eiweiß fördert die Knochenstabilität,
  • stärkt Bindegewebe und Abwehrkräfte,
  • kräftigt Nägel und Haare und
  • ist für das Muskelwachstum elementar.

Besonders wichtig ist der Verzehr von Lebensmitteln, welche essenzielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbstständig herstellen kann. Die Tabelle zeigt diese essentiellen Bestandteile und einige Lebensmittel auf, die sie enthalten:

Aminosäure Lieferanten
Phenylalanin Kuhmilch, Schweinefleisch, Lachs, Soja
Tryptophan Tomaten, Spinat, Bananen
Lysin Bohnen, Sellerie, Orangen
Leucin Mandeln, Thunfisch, Hühnerbrust, Käse, Erdnüsse
Methionin Thunfisch, Paranüsse, Eier, Erbsen, Käse, Erdnüsse
Isoleucin Käse, Linsen, Cashewkerne, Garnelen, Hühnchen
Valin Hefe, Eier, Dinkelmehl, Haferflocken

Wie das Arrangement aus Aminosäuren-Lieferanten zeigt, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen verschiedenen Zutaten wichtig, um alle Nährstoffe aufzunehmen.

Fette – verpönt und doch unverzichtbar

Der Diätwahn ist mitverantwortlich dafür, dass viele Menschen Fett von ihrem Speiseplan gestrichen haben. Ein folgenschwerer Fehler. Fett ist weitaus weniger für die Gewichtszunahme verantwortlich, als lange angenommen wurde.

Stattdessen braucht es unser Körper, um ausreichend mit Energie und Vitalstoffen versorgt zu werden. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil von Zellmembranen, schützt vor Organverletzungen und wird benötigt, damit der Organismus körpereigene Stoffe bilden kann. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, weil es sich um essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, die sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken.

Wie essenzielle Aminosäuren können auch sie nicht vom Körper produziert werden. Sie müssen in der Ernährung enthalten sein. Gute Lieferanten sind:

  • Avocados
  • Leinöl
  • Chia-Öl
  • Rapsöl
  • Walnuss-Öl
  • Hülsenfrüchte
  • Lachs
  • Hering
  • Thunfisch
  • Makrelen

Damit nicht unnötig Fett aufgenommen und die überschüssige Energie in Fettzellen gespeichert wird, sollten maximal 30 Prozent der Kalorienzufuhr pro Tag aus Fetten bestehen.

Tipps für eine ausgewogene, aber unkomplizierte Ernährung

Farben sind beim Ernähren eine gute Orientierung. Mit einem möglichst bunten Teller, der in einem gesunden Verhältnis Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-Lieferanten umfasst, ist bereits viel gewonnen. Aber auch das Aufstellen eines Wochenplans fördert Abwechslung und die Zubereitung der richtigen Lebensmittel. Im Idealfall setzt sich die Tageskalorienmenge aus 50-60 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Fett und 15-20 Prozent Eiweiß zusammen.

Generell gilt: Je weniger verarbeitet Zutaten sind, desto nährstoffreicher sind sie. Frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte sowie ausgewählte Öle tragen maßgeblich zu einer gesunden Ernährung bei. Mit Hilfe einfacher Rezeptideen lassen sie sich komfortabel servieren.

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