Das sind die schlimmsten Dickmacher

Die schlimmsten Dickmacher: Das besagt der glykämische Index

Lange galt hier der glykämische Index als wichtiger Indikator.

Der Ernährungsmediziner Prof. Dr. Thomas Kurscheid erklärt hierzu: „Der Blutzuckeranstieg beim Verzehr von 50 g Traubenzucker (Glukose) wird als Wert 100 gesetzt. Damit werden andere Kohlenhydrate, jeweils immer 50 g, verglichen.“

Das Problem: „Da der GL aber den gesamten ausgelösten Blutzuckerspiegel berücksichtigt, also sowohl die Dauer als auch die Höhe des Blutzuckerspiegels, kommen oft Lebens­mittel, die einen kurzen, aber hohen Blutzucker­ Peak auslösen (zum Beispiel Cola­), mit dem gleichen GI davon wie solche Lebensmittel, die einen geringen, dafür aber längeren Anstieg auslösen (Rote Bete).“

Glykämische Last macht die schlimmsten Dickmacher ausfindig

Bereits der gesunde Menschenverstand legt natürlich nahe, dass Rote Beete gesünder ist als Cola. So erklärt auch Dr. Kurscheid als Autor des Buches „Low Carb: Neuester Stand“: „Um es kurz zu machen: Der GI hat seine Schwächen.“
Um die verschiedenen Lebensmittel besser vergleichen zu können, wurde deshalb der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. „Hierbei wurde auch die Kohlenhydratdichte berücksichtigt, also wie dicht die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel gepackt sind.“

Vollkorn stoppt Heißhungerattacken

Dieser Index macht wesentlich mehr Sinn, denn: „Der GL zeigt klarer, dass es sinnvoller ist, eher die Rote Bete (GL 5) statt der Cola (GL 16) und eher das Vollkornbrot mit ganzen Körnern (GL 10) als Cornflakes (GL 21) zu sich zu nehmen.“

100 g eines Lebensmittels mit einer glykämischen Last von 3 (zum Beispiel Erb­sen) bewirken denselben Blutzuckeranstieg wie 3 g reine Glukose (Traubenzucker).

Sushi-Reis ist schlimmster Dickmacher

Soweit die Theorie. Doch welche Lebensmittel sind die schlimmsten Heißhunger-Auslöser? Beim Blick auf die glykämische Last ergeben sich so manche Überraschungen.

So schneiden weiße Nudeln mit einer GL von 18 besser ab als weißer Klebreis mit einem Wert von 37.

Doch Reis ist nicht gleich Reis: Der leicht gelbe Parboiled Reis (ein Zwischending zwischen Naturreis und weißem Reis) hat zum Beispiel einen Wert von nur 17.

Aufgepasst beim Abnehmen: Diese Lebensmittel sind echte Dickmacher:

1. Weißer Reis (GL-Wert: 37)

Wenn die Kollegin in der Mittagspause mal wieder Maki-Sushi isst, „um schlank zu bleiben“, könnt ihr euch getrost eine kleine Portion Nudeln gönnen – denn sie machen wesentlich länger satt als weißer Klebreis.

2. Gebackene Kartoffeln (GL: 26)

Gebackene Kartoffeln treiben den Blutzucker ordentlich in die Höhe. Besser ist zum Beispiel Kartoffelpüree mit einer GL von 17.

3. Pommes (GL: 22)

Dass Pommes eine ganze Menge ungesunde Fett enthalten und daher Cheat-Food sind, war uns eigentlich klar. Der GL-Wert zeigt deutlich: Mit 22 Punkten führen sie zusätzlich direkt zur nächsten Heißhungerattacke.

4. Basmatireis (GL: 22)

Er ist immerhin besser als weißer Reis, aber schlechter als Parboiled oder Vollkornreis: Basmatireis liegt etwa in der Mitte der Reissorten, wenn es um die glykämische Last geht.

5. Cornflakes (GL: 21)

Gesunde Cerealien? Vergiss es! Die meisten Cornflakes sind wahre Dickmacher und stecken zudem voller Zucker. Morgens unschlagbar sind dagegen Haferflocken. Sie machen besonders lange satt, denn sie punkten mit einer GL von 3.

Generell gilt übrigens die Faustregel: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto weniger schnell treibt es den Blutzucker an.

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