Die Vorteile von Vitamin B6 für Gesundheit und Gehirn

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Unser Körper verwendet B-Vitamine, um die Nahrung, die wir essen, in die Energie umzuwandeln, die wir für unsere Körperfunktionen benötigen. Der Komplex aus acht B-Vitaminen ist wichtig für den Stoffwechsel, die Gehirn- und Leberfunktion, das Wachstum und den Aufbau von Blutzellen sowie für die Erhaltung von gesundem Haar, Haut und Sehvermögen.

Genauer gesagt, Vitamin B6 (Pyridoxin) – eines der acht – spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit von Gehirn und Nervensystem, sagt Sonya Angelone, RDN, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Vitamin B6 ist an der Produktion von Hämoglobin beteiligt, dem Protein im Blut, das Sauerstoff durch den Körper transportiert.“

Vitamin B6 wird auch für die richtige Gehirnentwicklung (bei Kindern) und Funktion (für Menschen jeden Alters) benötigt. Es hilft dem Körper, die Hormone Serotonin (das die Stimmung reguliert) und Noradrenalin (das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen) herzustellen. Vitamin B6 hilft auch dem Körper, Melatonin herzustellen, was wichtig ist, um die innere Uhr und den Schlaf zu regulieren.

Außerdem deutet ein wachsender Forschungsumfang darauf hin, dass es auch für das Altern des Gehirns wichtig ist, ausreichend B6 zu erhalten. Kleine Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von Vitamin B6, B12 und Folsäure eine Rolle bei der Verlangsamung des kognitiven Abbaus und des altersbedingten Gedächtnisverlustes spielen kann, was Grund zur Annahme gibt, dass die Vitamine dazu beitragen können, das Risiko von Schlaganfällen, Alzheimer und Depressionen zu verringern, so ein Übersichtsartikel, der in der Oktoberausgabe 2004 der Zeitschrift The Journal der kanadischen Ärztevereinigung. Andere Experten haben größere, aussagekräftigere Studien gefordert, um genau zu erklären, wie wichtig die B-Vitamine für diese Ergebnisse sind.

Wie viel Vitamin B6 Sie brauchen mit zunehmenden Alter

Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin B6 (und alle B-Vitamine) wasserlöslich sind, was bedeutet, dass sie sich in Wasser und anderen Körperflüssigkeiten auflösen, so dass jede Menge dieser Nährstoffe, die Ihr Körper nicht verwendet, im Urin ausgeschieden wird, erklärt Angelone. „Das bedeutet, dass Vitamin B6 jeden Tag benötigt wird, da der Körper keine wasserlöslichen Vitamine speichern kann.“

Die genaue Menge an B6-Vitamin, die Sie jeden Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und allen besonderen Umständen ab, wie z.B. ob Sie schwanger sind oder stillen. Hier ist ein Überblick darüber, wie viel B6-Vitamin die Menschen in verschiedenen Lebensphasen benötigen:

Kinder

  • Neugeboren bis 6 Monate: 0,1 Milligramm (mg) pro Tag
  • Säuglinge 7 Monate bis 1 Jahr: 0,3 mg
  • Kinder von 1 bis 3 Jahren: 0,5 mg
  • Kinder von 4 bis 8 Jahren: 0,6 mg
  • Kinder von 9 bis 13 Jahren: 1 mg
  • Jungen 14 bis 18 Jahre: 1,3 mg
  • Mädchen 14 bis 18 Jahre: 1,2 mg

Erwachsene

  • Männer und Frauen 19 bis 50 Jahre: 1,3 mg
  • Männer ab 51 Jahren: 1,7 mg
  • Frauen ab 51 Jahren: 1,5 mg
  • Schwangere Frauen: 1,9 mg
  • Stillende Frauen: 2 mg

Die meisten Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, erhalten die erforderliche Menge an Vitamin B6, ohne Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Aber, wenn Ihre Diät neigt, auf Protein knapp zu sein, können Sie Aufmerksamkeit zahlen wünschen, wie viel B6 Sie erhalten, Angelone fügt hinzu. Einige der wichtigsten Quellen für B6 sind proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Fleisch, Geflügel und Fisch. Und wenn Sie immer noch besorgt sind, dass Sie nicht genug bekommen, fügt sie hinzu: „Ein allgemeines Multivitamin kann helfen, die Lücken zu schließen.“

Beachten Sie, dass die Empfehlung für Erwachsene nach dem Alter von 50 Jahren steigt, da unser Körper im Alter nicht mehr so gut Nährstoffe aufnimmt, sagt Angelone.

Gesunde Menschen haben wahrscheinlich keinen Mangel an Vitamin B6, ohne auch an den anderen B-Vitaminen zu mangeln, so die Informationen der National Institutes of Health. Einige Nierenerkrankungen, sowie Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa können spezifisch zu einem B6-Mangel führen, da diese Bedingungen die Aufnahme dieses Vitamins direkt beeinflussen. Symptome eines Vitamin B6-Mangels sind eine geschwollene Zunge, Depressionen und Verwirrung, ein geschwächtes Immunsystem und bestimmte Arten von Anämie.

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Und obwohl Ihr Körper überschüssige B-Vitamine loswird, ist es möglich, es bei B6 zu übertreiben, bemerkt Angelone. Zu viel B6 kann zu Nervenschäden führen, sagt Angelone. Und eine neue Studie deutet darauf hin, dass zu viel B6 (und B12) mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Männern verbunden war, insbesondere bei denen, die Raucher waren. Diese neuen Daten wurden vor dem Druck im August 2017 im Internet veröffentlicht. Zeitschrift für klinische Onkologie.

Sie werden wahrscheinlich nicht zu viel B6 (oder B12) durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung bekommen. Zu viel von jedem B-Vitamin ist wahrscheinlich auf individuelle Vitaminpräparate zurückzuführen, nicht auf Lebensmittel oder Multivitamine.

Gute Quellen für Vitamin B6

Ausgezeichnete Nahrungsquellen, die das Vitamin B6 liefern, das Sie benötigen, sind Kichererbsen, Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Andere Lebensmittel, die reich an B6 sind, sind Vollkorngetreide, angereichertes Getreide, Nüsse, Bohnen, Bananen und Kartoffeln.

Vitamin B6 ist normalerweise in Multivitaminen enthalten und wird als Einzelpräparat verkauft; es kann als Pyridoxal, Pyridoxamin, Pyridoxin, Pyridoxinhydrochlorid oder Pyridoxal-5-phosphat aufgeführt werden. Erkundigen Sie sich vor der Einnahme einer Nahrungsergänzung bei Ihrem Arzt und beachten Sie, dass die NIH-Empfehlungen eine Begrenzung von B6 auf 100 mg oder weniger für Erwachsene vorschlagen.

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