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Die 5 größten Fitnessmythen

Wir alle wissen, wie schwierig es bei all den verschiedenen Gerüchten und Mythen rund um die Fitnesswelt sein kann, den Überblick zu behalten. Einige Mythen sind zu 100% wahr und wieder andere sind purer Schwachsinn.
Damit du dich von falschen Informationen also nicht so schnell entmutigen lassen musst und du stattdessen mit gutem Gewissen deinem Training und deiner Ernährung nachgehen kannst, haben wir in diesem Artikel ein paar Fitnessmythen zusammengefasst.

Mythos Nummer 1: Crunches führen zum Sixpack

Der erste Mythos, mit dem wir gerne aufräumen möchten ist, dass man mit vielen Sit ups bzw. Crunches einen Sixpack bekommt. Leider wird dieser Mythos immer noch in vielen verschiedenen Zeitschriften und Webseiten angepriesen und dem Leser wird so eine komplett falsche Ansicht dargebracht.

Denn leider kommt es beim Aufbau eines Sixpacks weniger auf das Training an, sondern verstärkt auf die Ernährung.

Möchtest du dir also einen Waschbrettbauch antrainieren, würden wir dir empfehlen, dich erst einmal auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und das Bauchmuskeltraining nur als Unterstützung zu betreiben.
Denn sind wir mal ehrlich: Was bringt der beste und schönste Sixpack, wenn er unter einer dicken Fettschicht versteckt ist?

Mythos Nummer 2: Man kann nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen

Ein weiterer, unter den Bodybuildern sehr weit verbreiteter Mythos ist, dass man nicht gleichzeitig Fett abbauen, also definieren und Muskeln aufbauen kann. Oft wird dann eine richtige „Massephase“ gemacht, in der man sich dann regelrecht mit Kalorien zustopft und möglichst viel Masse zuzunehmen, die man dann anschließend in einer sogenannten „Definitionsphase“ wieder los wird. Diese Technik wird besonders von Profi-Bodybuildern gerne verwendet und zeigt durchaus ihre Stärken auf.

Trainierst du jedoch zum Spaß und möchtest einfach nur einen schlanken, muskulösen und durchtrainierten Körper, reicht es völlig aus, dich gesund zu ernähren und auf deine Eiweißzufuhr zu achten. So verlierst du Fett und gibst deinem Körper durch das Eiweiß gleichzeitig die Möglichkeit Muskeln aufzubauen.

Mythos Nummer 3: Je mehr Training, desto bessere Erfolge

Mythos Nummer 3 ist wirklich schon ziemlich lange bekannt und hält sich auch wirklich ziemlich gut. Es geht hierbei darum, dass mehr Training auch zu mehr Erfolgen führen soll. Diese Aussage kann man aber leicht wiederlegen, da der Muskel nicht im Training, sondern in der Regenerationsphase wächst. Lässt du diese Phasen aus, erreichst du genau das Gegenteil und es kann sogar zum Muskelabbau kommen.

Wir empfehlen dir also, es mit dem Training nicht zu übertreiben und für den Anfang zu erst einmal mit 3-4 Workouts pro Woche anzufangen. So vermeidest du Verletzungen und sorgst gleichzeitig dafür, nicht in das Übertraining zu kommen.

Mythos Nummer 4: Proteinriegel sind der ideale Snack für Zwischendurch

Ein Proteinriegel ist eines der überschätztesten Lebensmittel in der Fitnessindustrie. Häufig wird in der Werbung solcher Riegel mit dem hohen Eiweiß und dem geringen Kohlenhydrate Gehalt geworben. Was leider immer komplett verschwiegen wird, ist der Zuckergehalt in solchen Riegeln. Denn diese Proteinriegel sind voll von Zucker und anderen Zusatzstoffen, die völlig ungeeignet für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen sind.

Achtung! Nicht alle Proteinriegel sind gleich schlecht, denn es gibt da draußen auch einige Riegel, die viel Eiweiß enthalten, zugleich aber sehr kalorienarm sind. 

Mythos Nummer 5: Nicht trainieren für kleinere Körperpartien

Der fünfte und somit auch letzte Mythos, der besonders unter den Frauen ziemlich gut bekannt ist, dass man Körperstellen (zum Beispiel Beine oder Arme), mit denen man unzufrieden ist, nicht zu trainieren, damit sie nicht noch größer werden. Und genau hier gibt es einen großen Denkfehler: Trainiert man nämlich die betroffenen Stellen nicht, werden diese immer schlimmer und man erreicht genau das Gegenteil.
Um dem Ganzen also entgegen zu wirken, sollte man unbedingt auch immer die Stellen trainieren, die einem „zu groß“ sind.

So funktioniert der Stoffwechsel

So funktioniert der Stoffwechsel

Ein guter Stoffwechsel versorgt jede einzelne Köperzelle mit allem, was sie braucht. Dazu gehören Energieträger, Baumaterial und Hilfsstoffe wie Vitamine, Hormone und Enzyme. Ebenso transportiert der Stoffwechsel Gifte und Abfallstoffe aus dem Körper hinaus.

Gerät unser Stoffwechsel aber ins Stocken, kann das vielfältige Auswirkungen haben. Mögliche Hinweise auf Stoffwechselstörungen können zum Beispiel Übergewicht, Energielosigkeit, Verstimmungen, Konzentrationsprobleme, Verdauungsprobleme oder ein schwächelndes Immunsystem sein.
Umgangssprachlich ist mit dem Begriff Stoffwechsel meist die Verwertung und Verstoffwechselung unserer Mahlzeiten gemeint. Dazu zählen vor allem der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel und der Eiweißstoffwechsel.

Fettstoffwechsel

Fette liefern unserem Körper vor allem Energie und werden als solche auch gespeichert. Der Körper benötigt Fette aber auch zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Beim Fettstoffwechsel werden die Fette zunächst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden aufgespalten. Diese werden dann über das Blut weiter transportiert, unter anderem zur Leber.
Nimmt man mehr Fett auf, als man verbraucht, wird diese überschüssige Energie vom Körper gespeichert – als Depot- oder Bauchfett.

Eiweißstoffwechsel

Bei der Verdauung werden Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Sie werden dann über die Blutbahn in die Zellen transportiert. Dort dienen sie zum Aufbau von Muskeln, Hormonen und Enzymen, können aber auch zur Energiegewinnung genutzt werden.

Kohlenhydratstoffwechsel

Kohlenhydrate dienen unserem Metabolismus als Hauptenergiequelle. Bevor er diese jedoch nutzen kann, müssen die komplexen Kohlenhydrate erst mit Hilfe von Enzymen in Glucose umgewandelt werden. Denn erst wenn sie in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt wurden, können sie über das Blut zu den Zellen gelangen. Dort wird die Glucose mit Hilfe von Sauerstoff „verbrannt“.

Ein wichtiges Organ für den Kohlenhydratstoffwechsel ist die Leber: Sie versorgt den Organismus kontinuierlich mit Glucose – auch dann, wenn über die Nahrung nicht ständig Glucose zugeführt wird. Die Leber kann nämlich Glucose speichern, indem sie nicht benötigte Glucose in einen Mehrfachzucker, sogenanntes Glykogen, umwandelt. Glykogen ist die Speicherform von Glucose und dient den Zellen als Energievorrat. Er ist bei Bedarf wieder verfügbar. Im Falle einer Überversorgung mit Kohlenhydraten wandelt die Leber allerdings das Glykogen in Fett um und speichert es im Fettgewebe. Muss die Leber öfter zu diesem Mittel greifen, droht Übergewicht oder auch eine Fettleber.

Stoffwechsel ankurbeln – geht das?

Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie, um die Körperfunktionen zu erhalten. Der Grundumsatz, also den Kalorienbedarf, den wir in Ruhe haben, schwankt von Mensch zu Mensch. Während er bei 50-jährigen Männern bei rund 1600 Kalorien liegt, verbrauchen Frauen im gleichen Alter nur rund 1300 Kalorien. Dieser Energiestoffwechsel im Ruhezustand kann durch Bewegung und Sport gesteigert werden.

Sport hilft dem Stoffwechsel

Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung: Beim Sport wird nicht nur Energie verbraucht, sondern auch Muskelmasse aufgebaut. Dadurch steigt ganz automatisch der Grundumsatz, denn Muskulatur benötigt im Ruhezustand mehr Energie als anderes Gewebe. Es lohnt sich also, sportlich aktiv zu sein und Muskulatur – am besten durch regelmäßige, leichte Kraftübungen – aufzubauen.

Aber auch Ausdauersport kurbelt den Stoffwechsel an. Die Herzfrequenz steigt, die Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert. So kommen Sauerstoff und Nährstoffe schneller zu den einzelnen Zellen, während Abfallstoffe schnell ausgeschieden werden können.

Diäten bremsen den Stoffwechsel

Wer mit einem „langsamen Stoffwechsel“ zu kämpfen hat, leidet oft an überflüssigen Pfunden. Das Abnehmen fällt aber gerade bei einem trägen Stoffwechsel schwer. Sogenannte Crash-Diäten bzw. alle radikalen Diäten sind in diesem Fall allerdings ungeeignet.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zwar auf überflüssige Kalorien und leere Kohlenhydrate wie zucker- oder stark fetthaltige Lebensmittel verzichten, nicht aber auf wichtige Vitalstoffe – sprich Vitamine und Mineralstoffe. Ansonsten kann sich der Stoffwechsel weiterverlangsamen. Der Metabolismus läuft sozusagen auf Sparflamme. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Anzeichen dafür sein, das Abnehmen fällt zunehmend schwer oder geht gar nicht mehr. Wer die Diät dann (verständlicherweise) abbricht, bekommt den JoJo-Effekt zu spüren: Der Körper füllt seine Energiespeicher wieder auf, nicht selten etwas mehr, als vor der Diät.
Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte daher seinem Stoffwechsel zuliebe langfristig auf seine Ernährung achten, sich viel bewegen und ausreichend trinken.

Vitalstoffe – Power für den Stoffwechsel

Ein gut funktionierender Stoffwechsel braucht neben ausreichend Bewegung vor allem eins: eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Nur so können wir unseren Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgen, die er für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt. Vitalstoffe leisten hierzu einen wichtigen Beitrag.

Vitamin B6 hilft dem Fettstoffwechsel und Energiestoffwechsel

Vitamin B6 kann – wie die meisten Vitamine – vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher müssen wir es über unsere Ernährung zu uns nehmen. Vitamin B6 hat im Körper viele wichtige Funktionen. So unterstützt es beispielsweise den Eiweiß-, Aminosäuren- und Glykogenstoffwechsel. Auch am Fettstoffwechsel und Energiestoffwechsel ist Vitamin B6 beteiligt. Darüber hinaus trägt es zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. 

Gesunde Quellen für Vitamin B6 sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse.

Zink – für den Stoffwechsel von Fettsäuren und Kohlenhydraten

Auch Zink ist unverzichtbar für unsere Gesundheit, denn das Spurenelement spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen eine Rolle. So unterstützt Zink nicht nur den Fettsäurestoffwechsel und den Kohlenhydratstoffwechsel, sondern auch die Verstoffwechselung von anderen Makronährstoffen.
Zink hilft darüber hinaus, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützt den Säure-Basen-Haushalt. Auch für das Immunsystem ist Zink ein wertvoller Helfer. Damit Sie sich gesund mit Zink versorgen können, sollten Haferflocken, Linsen, Nüsse und Eier regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Abnehmen im Schlaf: Märchen oder Schlüssel zum Erfolg?

Abnehmen im Schlaf – das klingt zu schön um wahr zu sein. Stimmt auch, ganz so einfach macht es uns diese Diät dann doch nicht. Dazu gehört nämlich auch ein ausgeklügelter Ernährungsplan. Hier erfährst du, was es mit diesem Diät-Trend auf sich hat.

Wie funktioniert „Schlank im Schlaf“?

Im Gegensatz zur klassischen Trennkost werden dabei Kohlenhydrate und Eiweiße beim Frühstück und Abendessen getrennt. Das bedeutet, morgens ist das Eiweiß tabu. Mittags wird ganz normal gegessen und abends kannst du dann beim Eiweiß zuschlagen, allerdings ohne Kohlenhydrate. Tagsüber brauchen wir schnelle Energie, daher ist gegen das Essen von Kohlenhydraten wirklich nichts einzuwenden. Nachts hingegen kann der Körper darauf verzichten und die Fettreserven als Energiequelle anzapfen.

Regeln fürs Frühstück: Kohlenhydrate am Morgen

Da der Körper morgens viel Energie benötigt, um gut in den Tag zu starten, empfiehlt Erfinder Dr. Pape zum Abnehmen im Schlaf ein kohlenhydratreiches Frühstück. Sprich: morgens sind eiweißhaltige Lebensmittel tabu. Auf das Frühstücksei, Wurst, Milch und Käse musst du also verzichten.

Befolgst du die Anweisungen von „Schlank-im-Schlaf“ finden sich auf deinem Frühstückstisch Brötchen, Brot und Müsli – ballaststoffreich sollen sie sein und komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen. Daher solltest du vor allem zu Vollkornprodukten greifen. Aufs Brötchen dürfen allerdings nur Produkte wie Margarine, Marmelade, Honig oder ein anderer eiweißarmer Brotaufstrich.
Falls süß nicht nach deinem Geschmack ist, kannst du auch auf eine Vielzahl an Brotaufstrichen, die auf Gemüse basieren wie Rote-Bete-Meerrettich-Creme zurückgreifen. Die Milch für den Kaffee kannst du durch Hafer- oder Mandelmilch ersetzen. Gleiches gilt fürs Müsli, wobei das auch mit Saft bzw. Smoothie erstaunlich gut schmeckt.

Regeln fürs Mittagessen: Mischkost zum Mittag

Mittags wird ganz normal gegessen, zum Beispiel Fisch mit Kartoffeln und Gemüse. Zwischen den Mahlzeiten musst du je eine Essenspause von fünf Stunden einhalten – ein Snack zwischendurch oder gesüßte Getränke sind dann nicht erlaubt. Für die Verdauung von Kohlenhydraten produziert unser Körper das Hormon Insulin. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung.

Regeln fürs Abendessen: Eiweiß am Abend

Damit die Fettverbrennung über Nacht optimal läuft, gibt es abends hauptsächlich Eiweiß. Sprich, du musst ohne Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln auskommen. Übrigens zählen auch Süßigkeiten und Obst dazu, da sie recht viel Zucker – also Kohlenhydrate – enthalten. Stattdessen kannst du dich mit Fleisch, Fisch, Käse oder beispielsweise einem Salat mit Fetakäse oder eine Gemüsepfanne mit Hühnchen satt essen. Auch überbackenes Gemüse oder Rührei kommen als letzte Mahlzeit des Tages für das Abnehmen im Schlaf infrage.

Abnehmen im Schlaf: Sport kurbelt den Stoffwechsel an

Selbst die „Schlank-im-Schlaf“-Diät kommt nicht ohne aus: Sport. Es ist kein Geheimnis, körperliche Aktivität kurbelt die Fettverbrennung an, ganz unabhängig von der Ernährungsweise. Den nächtlichen Fettverbrennungseffekt kannst mit Ausdauertraining am Morgen verlängern. Schwimmen, Joggen oder auch eine HIIT-Einheit sind ideal. Auch Abends kannst die Fettverbennung ankurbeln, zum Beispiel mit Krafttraining. Abnehmen im Schlaf kannst du damit wunderbar unterstützen – durch den sogenannten Nachbrenneffekt deiner Muskeln.

Kein Erfolg trotz „Schlank im Schlaf“?

Das Abnehmen im Schlaf zeigt nach mehreren Wochen keine ersten Erfolge? Dazu gibt es die sogenannten Turboformen. Je nach Stoffwechseltyp kann es sein, dass du auch am Mittag die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Proteinen reduzieren musst. Grundsätzlich wird “Schlank im Schlaf” für normalgewichtige und gesunde Menschen empfohlen, die ihr Gewicht halten wollen. Kranke oder stark übergewichtige Menschen müssen, am besten nach Rücksprache mit einem Arzt, die Insulin-Trennkost ebenfalls optimieren: Dabei solltest du auch mittags deine Aufnahme von Kohlenhydraten oder Proteinen einschränken.

Durch guten Schlaf zum Abnehmerfolg

Beim „Abnehmen im Schlaf“-Konzept kommt es auch darauf an, dass du tatsächlich ausreichend und erholsam schläfst. Daher solltest du direkt vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Damit sich dein Melatoninspiegel, der unter anderem für einen tiefen Schlaf sorgt, erhöht, sollten zwischen Abendessen und Zubettgehen circa drei bis vier Stunden liegen.

Fazit zu „Abnehmen im Schlaf“

Das Prinzip der Insulin-Trennkost ist im Normalfall weder gesundheitsgefährdend noch ungesund – solange du dich an die Vorgaben des Ernährungsplans hältst. Zwar haben verschiedene Studien belegt, dass der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen kann.
Einen wissenschaftlichen Nachweis, weshalb man morgens zum Brötchen kein Ei essen sollte, gibt es allerdings nicht. Ein möglicher Abnehmerfolg resultiert vermutlich aus dem etwas geringeren Kaloriengehalt der Lebensmittel und dem bewussteren Umgang mit der eigenen Ernährung.

 

Die besten Bauch-Beine-Po Übungen für Zuhause

Du möchtest fitter werden, hast aber nicht viel Zeit um ins Fitnessstudio zu gehen?  Du kannst auch zu Hause ein Home-Workout starten! Mit diesen 6 Übungen bringst Du Dich in Form!

Bauch-Workout

Site-Crunch

Diese Übung für den Bauch ist genauer gesagt für die schrägen Bauchmuskeln. Lege Dich auf den Rücken. Führe das rechte Bein in die Luft und winkle das linke Bein an, sodass Dein Oberschenkel gerade ist. Verschränke die Hände hinter Deinem Kopf und führe Knie und Ellenbogen der gegenüberliegenden Seiten zueinander. Wechsle gleichmäßig die Seiten. Linkes Knie, rechter Ellenbogen. Rechtes Knie, linker Ellenbogen. Wiederhole diese Abfolge je 3 Mal mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Russian Twist
Da es sich bei dieser Übung um eine drehende Übung handelt, werden die seitlichen und unteren Bauchmuskeln besonders beansprucht. Sehr effektiv! Du wirst leicht ins Schwitzen kommen! Auch der Rücken, die Arme und Schultern werden mittrainiert. Für diese Übung setzt Du Dich einfach auf den Boden und neigst Deinen geraden Rücken etwas nach hinten. Für den Anfang würde ich kein Gewicht in den Händen empfehlen. Wenn Du etwas erfahrener bist, kannst Du eine Hantelscheibe benutzen. Verschränke die Hände vor der Brust und drehe Deinen Oberkörper von links nach rechts. Auch hier sind 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite ein guter Anfang!

Bein-Workout

Ausfallschritt

Diese Übung formt tolle Beine! Dafür einfach einen Schritt nach vorne machen und darauf achten, dass sich Dein vorderes Knie im rechten Winkel befindet. Halte den Oberkörper gerade und stütze Deine Hände in die Hüfte. Halte die Position für circa fünf Sekunden und wechsle das Bein. Um die Übung etwas schwerer zu gestalten, kannst Du Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen und sie gerade an Deinem Körper hängen lassen.

Squats
Squats sind die Königin der Beinübungen! Auch sie trainiert den Po und die Beine gleichzeitig. Stelle Dich dafür etwa schulterbreit auf und führe Deinen Po nach hinten und Deinen Oberkörper mit einem geraden Rücken nach vorne. Ganz wichtig ist der gerade Rücken. Auch Deine Knie sollten nicht zu weit über die Füße hervorragen. Dein großes Ziel ist es, mit dem Po den Boden zu berühren. Das braucht natürlich lange Übung. Doch so solltest Du die Übung ausführen. Beim Hochkommen streckst Du Deinen Po nach hinten raus, als hättest Du ein Tablett darauf stehen. Damit nimmst Du die ganze Kraft aus Deinem Po. Wiederhole diese Ausführung 3 Mal mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Po-Workout

Po-Lift

Der Po-Lift trainiert Deinen Po und die Beine gleichzeitig. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Strecke ein Bein aus und halte die Position für ungefähr 20 bis 30 Sekunden. Wechsle anschließend die Seite. Diese Übung am besten 3 bis 4 Mal im Wechsel durchführen.

Plank
Diese Übung trainiert den ganzen Körper, legt aber den Fokus auf den Po, denn den musst Du dabei schön anspannen! Stütze Dich auf Deine Unterarme und hebe die Knie an. Halte Deinen Oberkörper auf einer Linie und spanne alles an! Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Po und Beine! Halte den Plank für eine Minute und wiederhole ihn so oft, wie Du willst. Am besten drei Mal.

 

 

So bekommst du deine Rückenschmerzen endlich in den Griff

Heizkissen, entzündungshemmende Medikamente und Arztbesuche aufgrund deiner Rückenschmerzen sind keine Fremdwörter für dich? Dann bist du hier genau richtig, denn Rückenschmerzen bringen eine Reihe von Einschränkungen mit sich, die echt frustrierend sein können, wenn du es gewohnt bist, aktiv zu sein.
Schlimmer ist aber noch, und daran denkst du sicher noch nicht, dass normale Aktivitäten in deinem Alltag erheblichen Einfluss auf deine Rückengesundheit haben kann. Ob du jetzt schon Rückenschmerzen hast oder diese im Vorfeld ausschließen möchtest, solltest du dir meine Tipps durchlesen, warum du Rückenschmerzen bekommst und was du dagegen tun kannst.

Du unterstützt deinen Rücken nicht richtig

Wenn du gerne joggst und du Schmerzen im unteren Rückenbereich hast, solltest du die nächsten Male erst einmal etwas zurückschalten. Du solltest stattdessen zuerst deine stabilisierenden Muskeln an den Hüften, am Gesäß und an den Oberschenkeln stärken.

Idealerweise sorgen diese Muskeln für Halt und Stabilität beim Laufen und sorgen dafür, dass dein Rücken gesund bleibt. Ohne Training wirst du sehr bald merken, dass die Schmerzen zurückkommen. Die unausgelasteten Muskeln zwingen dich, dich zu sehr auf deine Quadrizeps und Hüftbeuger zu verlassen und damit bekommt dein Rücken nicht die nötige Unterstützung, die er eigentlich braucht. Versuche, Übungen einzubauen, die stärkere Gesäßmuskeln entwickeln, wie zum Beispiel „Brücke mit Beinheben“. Es ist ebenso wichtig, dass du einmal pro Woche ein Cross-Training absolvierst. Schwimmen, Klettern und Krafttraining sind ebenfalls wundervolle Möglichkeiten.

Du hast die falsche Technik

Gewichtheben ist eine tolle Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Falsche Hebeformen belasten jedoch deine Muskeln und Gelenke, was zu chronischen Verletzungen und auch Rückenschmerzen fahren kann.

Übliche Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzwehen erfordern eine sorgfältige Ausführung und einen starken Bauchmuskelbereich. Wenn du dich nur auf deinen Rücken verlässt, wirst du wahrscheinlich schnell die Konsequenzen spüren. Schaue dir die richtigen Techniken und deren optimale Ausführung noch einmal an und lasse sie dir zur Not noch einmal von deinem Fitnesstrainer zeigen. Frage im Zweifelsfall immer einen Fachmann.

Wenn du bereits regelmäßig Gewichte stemmst, könnte dir ebenfalls ein Gewichtsgurt behilflich sein, um zukünftige Rückenverletzungen zu vermeiden. Dieser muss aber richtig verwendet werden. Gewichtsgürtel fördern die Stabilität, indem du mit deinen Bauchmuskeln beim Anheben etwas dagegen drückst, insbesondere bei Überkopf- und herausfordernden Kraftübungen. Da Gewichtsgurte helfen sollen, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, solltest du darauf achten, sie nicht bei Trainingseinheiten zu verwenden, bei denen sich deine Wirbelsäule biegen kann.

Du hast eine schlechte Matratze

Obwohl Rückenschmerzen am häufigsten nach oder während des falschen Trainings auftreten, ist das Training nicht immer der Übeltäter für deine Rückenschmerzen. Du verbringst jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden in deinem Bett und wenn deine Matratze nicht mehr so gut ist, könnten deine Rückenschmerzen hiervon kommen. Wusstest du, dass Experten raten, deine Matratze alle acht Jahre auszutauschen? Wenn du finanziell gerade nicht in der Lage bist, dir eine neue Matratze zuzulegen, könnte der Kauf einer Matratzenauflage eine weniger kostspielige Alternative sein. Das musst du entscheiden und ausprobieren. Wenn du dich allerdings dafür entscheidest, deine Matratze auszutauschen, wende dich bitte an einen sachkundigen Experten, um sicherzustellen, dass du eine Matratze bekommst, die fest genug ist, um deine Körperform zu unterstützen, aber flexibel genug für einen angenehmen und erholsamen Schlaf. Du wirst den Unterschied zu deiner alten Matratze schnell merken.

Du dehnst deine Muskeln nicht genug

Durch unsere vollen Terminkalender haben wir oft nicht viel Zeit für ein intensives Training inkl. Stretchen und Dehnen. Das heißt, wenn du viel sitzt, dann dein Training durchgehst und wieder viel sitzt, wird sich das irgendwann auf deinen Rücken auswirken. Du möchtest aber sicher nicht immer nur an deinen Rücken denken, das musst du auch nicht, wenn du vor und nach dem Training deine Muskeln schön dehnst.
Selbst wenn du es beispielsweise nicht zu deiner Yoga-Stunde schaffst, kannst du auch zuhause ein paar einfache Yoga-Dehnübungen machen, um verspannte Muskeln wieder zu entspannen. Kümmere dich um deinen Körper als Ganzes, dann hast du eine bessere Chance, auf langfristige Rückengesundheit.

 

Lebensmittel für schlanke Oberschenkel

Essen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, wünschen wir uns alle. Für Frauen, deren Problemzone die Oberschenkel sind, haben wir jetzt gute Nachrichten: Mit diesen sechs Lebensmitteln, die alle reich an Proteinen sind, verbrennen Sie nachhaltig überschüssiges Fett. Ihnen fällt es schwer, proteinreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren? Mit diesen Tricks ist es ganz einfach.

1. Mageres Fleisch

Auf Hähnchen- oder Putenfleisch sollten Sie in Zukunft nicht mehr verzichten. Geben Sie mageres Hähnchenfleisch (ohne Haut) ganz einfach zu Ihrem Salat hinzu – Sie fühlen sich satt und glücklich. Auch eine leckere Hühnersuppe eignet sich besonders gut dafür, schneller Fett zu verbrennen und seinem Wunschgewicht ein Schritt näher zu kommen.

2. Fisch

Fisch ist nicht nur äußerst gesund, er wirkt auch auch positiv auf unser Gewicht aus. Lachs ist der Fisch mit den meisten Proteinen. Außerdem verfügt er über Omega-3 Fettsäuren, die den Körper mit der erforderlichen Energie versorgen.

3. Bohnen

Bohnen gehören zu dem Gemüse, mit dem sich am besten Fett verbrennen lässt. Sie verfügen über einen hohen Anteil an Proteinen und sind besonders kalorienarm. Experten empfehlen, zu jeder Mahlzeit Bohnen hinzuzufügen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

4. Soja

Soja ist reich an Kalzium und Proteinen. Besonders Sojamilch und Sojabohnen eignen sich als Bestandteil der täglichen Ernährung.

5. Eier

Eier dürfen natürlich nicht fehlen, wenn eine proteinreiche Ernährung angestrebt wird. Besonders wertvoll ist das Eiweiß. Essen Sie zwei bis drei Eier (nur das Eiweiß) täglich – dadurch gewinnen Sie Energie und verbrennen Fett an Ihren Oberschenkeln.

6. Nüsse und Samen

Integrieren Sie Nüsse wie Mandeln täglich in Ihr Frühstück. Sie stillen das Hungergefühl und machen lange satt. Die Kerne von Wasser- oder Zuckermelonen versorgen Ihren Körper mit Energie und Proteinen und helfen so, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Die besten Übungen gegen Cellulite am Bauch

Übungen für den Bauch können gegen Cellulite helfen. Mit regelmäßigem Training lassen Sie überschüssiges Fett verschwinden und stärken das Bindehautgewebe.

Probieren Sie es zunächst einmal damit, den Bauch einzuziehen. Dieses Training klingt ungewöhnlich, gehört aber tatsächlich zu den Übungen für den Bauch gegen Cellulite: Knien Sie sich dafür auf allen Vieren auf den Boden. Anschließend atmen Sie durch die Nase ein. Langsam und kontrolliert ziehen Sie den Bauch soweit ein wie es geht. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden und atmen dann langsam wieder aus – machen Sie fünf Wiederholungen. Die Pause nach dem Ausatmen sollte ebenfalls fünf Sekunden andauern.
Zunächst sollten drei dieser Trainingsserien mit eineinhalb Minuten Pause dazwischen genügen. Steigern Sie die Intensität nach Bedarf in den Wiederholungen, der Länge der Haltephase oder durch die Anzahl der Serien.

Crunches als Bauchübung gegen Cellulite

Auch Crunches gehören zu den Übungen für den Bauch, die sich ganz leicht zu Hause durchführen lassen. Am besten stellen Sie hierfür einen Stuhl vor sich auf. Legen Sie sich davor auf den Rücken und stellen Sie die Fersen auf die Sitzfläche, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legen Sie Ihre Hände an die Schläfen und heben Sie dann den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln an. Sie müssen den Oberkörper nicht vollständig aufrichten. Es genügt, ihn ein paar Zentimeter anzuheben und die Spannung zu halten.
Nach 20 Wiederholungen machen Sie eineinhalb Minuten Pause. Sportanfänger starten mit drei Serien dieser Übungen für den Bauch. Das Krafttraining stärkt nicht nur das Bindegewebe, sondern fördert auch die Durchblutung und bekämpft die Fettzellen.

Bauchtraining mit Unterarmstützen

Auch Unterarmstützen trainieren den Bauch und können gegen Cellulite helfen. Die Übungen für den Bauch erinnern in der Ausgangsposition an Liegestützen: Allerdings stützen Sie sich nicht mit den Händen, sondern mit den Ellenbogen auf, die sich senkrecht unter den Schultern befinden sollten. Mit den Fußspitzen auf dem Boden heben Sie ihren gesamten Körper an, sodass Rücken, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden. Anschließend folgt eine Minute Pause.
Insgesamt sollten Anfänger drei Sätze machen – mit zunehmender Fitness können Sie die Trainingsintensität steigern.

 

Tipps zum Entgiften mit Asia-Detox

Die Asia-Detox-Methode kombiniert traditionelle asiatische Heilsysteme mit dem Ziel einer gründlichen Entgiftung des Körpers.

Eine Asia-Detox-Kur dauert vier Wochen und kombiniert die drei Grundelemente Yoga, ausgewogene Ernährung und Akupressur. Weiterhin tragen Atemübungen, Meditation, Bäder, Schwitzkuren und Selbstmassage zum gründlichen Entgiften bei.
Sie können sich die Asia-Detox-Kur selbst aus den einzelnen Elementen zusammenstellen und aus den vielen hilfreichen Tipps die heraussuchen, die am besten in Ihr persönliches Profil passen.

Asia-Detox: Entgiften mit der richtigen Ernährung

Das Entgiften Ihres Körpers setzen Sie mit einer speziellen Ernährung in Gang. Beherzigen Sie entsprechende Tipps und streichen Sie für die Dauer der Asia-Detox-Kur Milch und Joghurt von Ihrem Speiseplan. Auch Kaffee, Schwarztee, Süßigkeiten, zuckerhaltige Brause und stark gesalzene Gerichte sind für eine erfolgreiche Kur mit Asia-Detox nicht förderlich.
Beachten Sie für eine gelungene Asia-Detox-Kur auch folgende Tipps: Essen Sie Ihr Mittagessen nicht nach 13 Uhr und Ihr Abendessen nicht nach 19 Uhr. Statt Ihre Speisen zu salzen, sollten Sie lieber mit frischen Kräutern würzen. Wichtig für das Entgiften ist es auch, viel zu trinken. Ideale Detox-Getränke sind zum Beispiel Zitronenwasser, Ingwerwasser oder Mariendistel-Tee.

Yoga und Akupressur: Tipps für erfolgreiches Asia-Detox

Das Prinzip Asia-Detox basiert nicht nur auf der richtigen Ernährung. Wenn Sie täglich verschiedene Yogaübungen durchführen – allerdings nicht direkt nach dem Essen – sorgen Sie zusätzlich für körperliche und geistige Entspannung. Empfehlenswert sind klassische Übungen wie der „halbe Drehsitz“, die „Kobra“ oder der „Pflug“.
Wollen Sie das Entgiften durch Akupressur fördern, können Sie bestimmte Akupressurpunkte an Ihrem Körper jeweils mit einem Finger und etwas Druck zwei bis drei Minuten lang massieren. Führen Sie diese Übungen zehnmal durch. Ein geeigneter Akkupressurpunkt ist zum Beispiel der Leberpunkt auf dem Fußrücken, etwa zwei Fingerbreit unterhalb der Stelle, an der sich der Große Zeh und der zweite Zeh treffen. Ebenfalls hilfreich für Asia-Detox ist die „Türangel des Himmels“, die Sie stimulieren, indem Sie die Punkte circa zwei Fingerbreit über dem Bauchnabel und vier Zentimeter rechts und links daneben gleichzeitig massieren.

Straffe Beine in nur vier Wochen

Hier sind fünf gezielte Übungen für den Unterkörper, die du easy zuhause machen kannst.

Unser Tipp: Trainiere 3 bis 4 Mal pro Woche mit 3 x 15 bis 20 Wiederholungen pro Position.

1. V-Sit

Setze dich auf deine Sitzhöcker und strecke die Beine nach vorne aus. Richte dich im Oberkörper auf und strecke die Arme Richtung Knie. Atme ein, lehne dich nach hinten und hebe die Beine gestreckt nach oben. Dein Körper sollte von der Seite jetzt wie der Buchstabe V aussehen. Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt, der Blick zu den Fußspitzen geht und Beine und Oberkörper durchgehend gestreckt sind. Wenn dir die Beweglichkeit in den Beinrückseiten fehlt, kannst du die Beine auch leicht beugen. Wer eine Pause braucht, setzt zwischendurch ab, richtet sich neu aus und startet wieder in die Übung.

2. Leg Raises

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt, deine Hüfte befindet sich direkt über den Knien und der Hals bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke jetzt ein Bein nach hinten aus und berühre mit den Zehnspitzen den Boden. Bei der Ausatmung hebst du dein gestrecktes Bein jetzt bis Hüfthöhe und spannst dein Po fest an. Wer ausreichend Spannung im Rumpfbereich besitzt, kann das Bein auch höher heben. Mit der Einatmung wird das Bein wieder gesenkt, aber nicht ganz abgesetzt. Wem die Übung noch zu schwer ist, der winkelt das Bein einfach an und verringert so den Hebel.

3. Single Leg Raises

Lege dich seitlich auf deine Matte, die Beine sind gestreckt, der Kopf ruht auf deiner Hand oder deinem Oberarm. Die andere Hand kannst du an die Hüfte nehmen oder vor dem Bauch als Stütze absetzen. Mit der Ausatmung baust du Spannung im oberen Bein auf und hebst es gestreckt nach oben. Entscheidend ist nicht die Höhe, sondern eine saubere kontrollierte Ausführung ohne das Bein komplett abzulegen. Achte darauf, dass dein Körper nicht vorne oder hinten ausweicht. Sollte dies der Fall sein, lege dich gefühlt wie ein L auf die Matte, um mehr Stabilität zu erzielen.

4. Twisted Crunches

Komm in Rückenlage, lege deine Beine gestreckt ab und führe deine Fingerspitzen an die Schläfen. Mit der Ausatmung hebst du deinen Oberkörper bis die Schulterblätter vom Boden gelöst sind. Löse beide Beine von der Matte und ziehe nun abwechselnd ein Knie zum gegenseitigen Ellbogen. Drehe dich hierfür im Oberkörper ein und spüre wie die seitliche Bauchmuskulatur und Taille arbeiten muss. Wer fit ist, schaffst die gesamte Übung, ohne Oberkörper und Beine abzulegen. Wer noch zu kämpfen hat, kann nach einigen Wiederholungen alles ablegen und wieder neu in die Übung starten.

Weg mit dem Speck – Gesund abnehmen mit Chia-Samen + Rezepte

Dein Body entspricht noch nicht deinem Ideal? Dann solltest du schnell Chia-Samen in deinen Ernährungsplan integrieren. Das Superfood ist nämlich nicht nur sehr nährstoffreich, sondern liefert auch die ideale Unterstützung bei einer Diät. Wir erklären, wie ein gesundes Abnemen mit Chia-Samen funktioniert – inklusive tollen Rezeptideen.

WOHER KOMMEN DIE SUPER-SAMEN?

Hollywood-Ladys wie Gwyneth Paltrow und Miranda Kerr haben Chia-Samen – gesprochen werden sie übrigens „Tschia“ – schon längst für sich entdeckt und den Food-Trend in Europa bekannt gemacht. Ursprünglich stammen die Samen der Salbei-Art „Salvia hispanica“ nämlich aus Mittelamerika. Dort diente die als Wunderpflanze verehrte Chia Naturvölkern wie den Maya und Azteken als Grundnahrungsmittel, weil sie wertvolle Energie liefert. Chia zählt also nicht umsonst zu den 10 besten Superfoods, denn die kleinen schwarzen Samen weisen eine Nährwertdichte auf, die es in sich hat: Der sehr hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hat eine positive Wirkung auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutgerinnung. Außerdem enthalten die Samen pro 100 Gramm etwa ein Drittel Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe wie Kalzium (fünf Mal so viel wie Milch) und Spurenelemente wie Eisen (drei Mal so viel wie Spinat), die essentiell für unseren Körper sind.

SECHS GRÜNDE, WARUM SICH CHIA-SAMEN ZUM GESUNDEN ABNEHMEN EIGNEN

1. Sie halten lange satt

Chia-Samen sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, weil sie in Verbindung mit Wasser aufquellen und ihr Volumen sich um das neun- bis zwölffache vergrößert (wenn nicht bei der Zubereitung, dann spätestens im Magen).

2. Sie verhindern Heißhungerattacken

Heißhungerattacken kennen wir von 08/15-Diäten nur zu gut. Plötzlich könnten wir wahllos alles in uns hineinstopfen. Chia-Samen bremsen den Abbau von Kohlenhydraten, denn sie werden nur sehr langsam im Köper verarbeitet. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.

3. Sie wirken entschlackend

Chia-Samen haben die Eigenschaft, Giftstoffe im Darm an sich zu binden und helfen dem Körper aktiv beim Entschlacken. Damit heißt es: unnötiger Ballast, ade!

4. Sie kurbeln die Fettverbrennung an

Die in den Chia-Samen enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und kurbeln damit den Stoffwechsel des Körpers an. Der hohe Eiweißgehalt steigert die Fettverbrennung. In Kombination mit Sport sind Chia-Samen zum Abnehmen ideal und ein echter Fett-Killer.

5. Sie halten den Energie-Level hoch

Chia-Samen liefern viele Nährstoffe und damit Energie für ausdauernde Sporteinheiten. Und die sind, in Kombination mit gesunder Ernährung, immer noch einer der wirkungsvollsten Fettverbrenner, die es gibt.

6. Sie passen zu (fast) allen Gerichten

Chia-Samen passen sowohl zu süßen als auch zu salzigen Gerichten, da sie wenig Eigengeschmack haben. Über Salat und ins Müsli mit griechischem Joghurt gestreut ergeben sie ein knuspriges Topping. Aufgeweicht können sie in Desserts und Marmeladen Gelatine bzw. Gelierzucker ersetzen. Und in warmen Gerichten fallen sie nicht weiter auf, sorgen aber für eine Extraportion Nährstoffe. Wir haben drei Chia-Samen-Rezepte zusammengestellt, die die Pfunde purzeln lassen.

GRÜNER CHIA-SAMEN-SMOOTHIE

Du brauchst: (Für ½ Liter)

–    1 EL Chia-Samen
–    1 kleine Orange
–    1/8 Zitrone
–    1/4 Cantaloupe-Melone
–    1 weiche Birne
–    1/2 Stange Staudensellerie mit Blättern
–    Blätter von 1/2 Bund Radieschen
–    1 kleine Handvoll Spinat
–    175 ml Wasser

So geht’s:
1. Chia-Samen über Nacht in 50 ml Wasser einweichen.
2. Orangen, Zitrone und Melone schälen und in kleine Stücke schneiden. Birne vierteln und die Früchte mit den Chia-Samen samt Einweichwasser in einen Mixer füllen.
3. Sellerie, Radieschenblätter und Spinat waschen und klein schneiden. Mit dem Wasser in den Mixer geben. Den Mixer kurz auf kleiner Stufe, dann auf höchste Stufe stellen, bis die Masse cremig püriert ist.

CHIA-SAMEN-PUDDING MIT FRÜCHTEN

Du brauchst:
–    3 EL Chia-Samen
–    100 ml Mandelmilch
–    100 g Beeren
–    4 EL Haferflocken
–    20 Himbeeren
–    3 EL Joghurt

So geht’s:
1. Etwa 3 EL Chia-Samen auf zwei Gläser verteilen und mit Mandelmilch übergießen. Verrühren und mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
2. Beerenmischung pürieren.
3. Chia-Samen aus dem Kühlschrank nehmen und mit einer dünnen Lage Haferflocken bedecken. Dann zuerst das Beerenpüree und danach den Joghurt auf die Haferflockenschicht geben.
4. Als Topping mit frischen Himbeeren garnieren.

KARTOFFELAUFLAUF MIT CHIA-SAMEN

Du brauchst (für 6 Portionen):
–    1 kg festgekochte Kartoffeln
–    4 EL Chia-Samen
–    Pfeffer
–    ÖL
–    Salz
–    Pfeffer
–    frische Kräuter
–    150 g saure Sahne
–    Süßer Senf

So geht’s:
1. Für den Dip süßen Senf, saure Sahne und frische Kräuter miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen.
2. Den Backofen auf 180 °C vorheizen, die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl über die Scheiben geben, salzen und pfeffern.
3. Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen und den Boden der Form mit 2 EL Chia-Samen bedecken. Darauf die Kartoffeln schichten und anschließend wieder mit 2 EL Chia-Samen bestreuen.
4. Den Kartoffelauflauf für 50 Minuten bei 180°C garen und anschließend mit dem Senf-Dip servieren.