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Workout für straffe Beine

Diese 4 Übungen nutzen unterschiedliche Bewegungsachsen, beziehen so auch die kleinen Muskeln ein, die sonst eher vernachlässigt werden. Ziehen Sie das Workout 4-mal pro Woche als Zirkel durch, machen Sie also keine Pause nach den einzelnen Übungen, sondern erst nach einem kompletten Durchgang für eine Minute. Dann wiederholen Sie alles 2-mal. Warum sich dieses Workout nicht nur für Fans straffer Beine lohnt? Weil es den gesamten Körper großartig in Form bringt.
Denn das stramme Trainingsprogramm beansprucht die großen Muskelgruppen Beine, Po und Rücken, wodurch der Stoffwechsel so stark an­gekurbelt wird, dass die Fettschmelze rund um die Uhr läuft.

Beine weit

Definiert die Innen- und Außenseite der Oberschenkel – Aufrechter Stand, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Ein Dehnband knapp unterhalb der Knie auf Spannung halten. – Mit dem linken Bein einen Schritt nach links machen, rechtes Bein nachziehen. Das Band jederzeit
unter Spannung halten und kraft­volle Schritte machen.
40 Schritte pro Seite

Knie tief

Trainiert Po, Waden und die ganze Oberschenkelmuskulatur  Aufrechter Stand, Hände in die Hüften stützen. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen und in die tiefe Ausfallschrittposition kommen. Oberkörperaufrecht halten.  Aufrichten und in fließender Bewegung das linke Bein nach vorn führen. Im Wechsel weiter.
12 Wiederholungen pro Bein

Brust aufrecht

Festigt Oberschenkel und Po, stabilisiert den Rumpf  Weiter Stand, Füße zeigen leicht nach außen. Eine schwere Kurzhantel (5 Kilo sollten es schon sein) mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.  Po mindestens bis auf Kniehöhe absenken, das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Kurz halten, dann in den Stand hochkommen und sofort auf die Zehenspitzen stellen.
20 Wiederholungen

Hintern hoch

Stählt Po und unteren Rücken, schult das Gleichgewicht  Rückenlage. Die Fersen auf einem Gymnastikball ablegen. Po anheben, der Körper bildet eine Gerade. Arme zur Stabilisation seitlich ablegen.  Knie beugen und die Hüfte weit hochdrücken, um den Ball Richtung Körper zu rollen. Kurz halten, wieder strecken.
15 Wiederholungen

via: WomensHealth

Die Suppen Diät ist ideal um in einer Woche abzunehmen

Der Herbst ist die beste Zeit für eine Suppen-Diät! Ob leuchtend orange Kürbisse, frischer Kohl oder würziges Suppengrün, ein Besuch auf dem Markt macht zu dieser Zeit besonders Lust auf Kochen. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt, sodass die erste Erkältung noch ein bisschen nach hinten verschoben werden kann. Als Diät-Food sind Suppen noch dazu überraschend effektiv. Im Unterschied zu reinem Wasser halten sich Suppen länger im Verdauungstrakt und machen länger satt.

ABNEHMEN MIT DER SUPPEN-DIÄT

Bei der Suppen-Diät wird etwa eine Woche lang auf feste Nahrung verzichtet und sämtliche Mahlzeiten, auch das Frühstück, durch eine Suppe ersetzt. Auch als Snack am Nachmittag ist eine Tasse mit Suppe oder alternativ ein Smoothie vorgesehen. Das einzige, was neben den unterschiedlichen Suppenrezepten für geschmackliche Abwechslung sorgt sind weiche Früchte, wie Äpfel, Kiwis, Orangen, Beeren oder Birnen sowie täglich ein fettreduzierter, zuckerfreier Joghurt.

Für ein Extra an Energie darf die Mittagssuppe mit etwas Reis, Fisch oder Hähnchenfleisch aufgepeppt werden, zudem empfiehlt sich mindestens einmal am Tag eine kohlenhydrathaltige Variante wie Kürbis-, Karotten- oder Kartoffelsuppe, die länger satt macht. Dazu viel Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken und Sport treiben, um die Entgiftungs- und Stoffwechselprozesse anzukurbeln und die Figur zu straffen. Ideen für Suppenrezepte im Folgenden.

ROTE BEETE UND ORANGE

Rote Beete ist reich an dem Polyphenol Betanin, das nachweislich das Immunsystem stärkt, entzündungshemmend wirkt und vor Erkältungen schützt. Zudem wirkt sich das enthaltene Betanin und der hohe Eisengehalt positiv auf die Blutbildung und die Gefäßgesundheit aus. Die Kombination mit diversen B-Vitaminen, Vitamin C sowie Folsäure macht die dunkelroten Knollen zu einem Superfood. Rote Beete kann eigentlich nicht oft genug serviert werden.

Verrührt man die frisch zubereitete Rote Beete-Suppe mit dem Saft einer halben Orange, liefert die Suppe einen spürbaren Energie- und Vitamin-Kick, beugt Erschöpfung und Müdigkeit vor und schützt zudem die Zellen vor Alterungsprozessen und oxidativem Stress.

KÜRBIS UND INGWER

Der Klassiker aller Herbstsuppen ist die Kürbissuppe. Und die lässt sich vielseitig zubereiten: Zum Beispiel asiatisch interpretiert mit Kokosmilch und Ingwer verfeinert, fruchtig mit Orangen- oder Apfelstückchen oder ganz klassisch mit einem Klecks Joghurt, gemahlenem Pfeffer und frischen Kräutern.

Um die Stoffwechselprozesse zum Abnehmen anzukurbeln, einfach etwas Ingwer und feingehackten Knoblauch dazugeben. Ingwer ist bekannt für seine nachhaltige, positive Wirkung auf den Organismus und kurbelt den Kalorienverbrauch an. Zudem wirken die Extrakte der asiatischen Wurzel dank des hohen Vitamin C-Gehaltes antioxidativ und beugen Heißhungerattacken vor.

KOHL, PFEFFER UND CHILLI

Dieser Zutat wurde sogar eine eigene Diät gewidmet: die Kohlsuppen-Diät. Wem das zu viel Kohl auf einmal ist, der integriert den Kohl ab und zu in die Suppen-Diät. Weißkohl hat pro 100 Gramm nur rund 25 Kalorien (das ist sehr wenig!), enthält aber reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen. Zudem soll der Körper bei der Verdauung des Kohls mehr Energie verbrennen, als er durch die Kohlsuppe aufnimmt. Heißt: Je mehr Kohlsuppe man während der Diät isst, desto höher die Fettverbrennung.

Die Kohlsuppe kann zusätzlich auch andere Gemüse enthalten, wie Brokkoli, Rosenkohl und Stangensellerie. Erst dank Chilli und einer großen Prise weißem Pfeffer wird er zu der bewährten Wunderwaffe gegen lästige Fettpolster. Denn die zusätzliche Schärfe heizt dem Verdauungssystem im wahrsten Sinne des Wortes ein und bringt den gesamten Organismus auf Hochtouren.

SUPPEN FÜR DEN GANZEN TAG

Glücklicherweise wird die Suppen-Diät nicht so schnell langweilig, denn man kann variieren. Zum Frühstück empfiehlt es sich, mit einer leichten Variante zu starten. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase schmeckt sogar eine klare Bouillon oder eine kalte Apfel-Gurken-Suppe. Um mittags Energie zu tanken auf reichhaltigere Varianten setzen und abends vor 18 Uhr die letzte Suppe für den Tag essen.

via Harper's Bazaar

Holt euch den doppelten Fitness-Effekt

Laufschuhe an und los! Doch bei der nächsten Runde durch den Wald tut ihr nicht nur was für eure Ausdauer, sondern ihr sorgt auch dafür, dass ihr straffe Arme und einen flachen Bauch bekommt.

Joggen ist zwar ein tolles Ganzkörpertraining, doch Arme und Bauch kommen ein wenig zu kurz. Allerdings ist es kein Problem, diese Partien mit ein paar gezielten Kraftübungen mitzutrainieren. Ihr braucht dafür lediglich eine Bank, Baumstumpf oder eine Mauer sowie ein Stück Rasen.

Die folgenden Übungen könnt ihr wahlweise immer wieder zwischendurch machen oder am Ende eurer Laufstrecke. Testet aus, was euch besser liegt.

Kleiner Tipp: Wer an einem ‚Trimm-dich‘-Pfad entlangläuft, kann noch sehr viel mehr Übungen machen!

Baut diese Kraftübungen ein!

Starke Arme: Dips

Dips sind eine tolle Übung für die Rückseite der Oberarme. Die verhassten Winkearme, die bei jeder Bewegung mitwackeln, haben da keine Chance mehr.

So geht’s:
Sucht euch eine Parkbank oder eine Mauer, sie sollte aber nicht zu niedrig sein. Setzt euch darauf. Umfasst nun mit den Händen die untere Kante der Sitzbank und geht mit den Füßen ein paar Schritte vor. Der Po sollte kurz vor der Bank sein. Spannt jetzt den Bauch fest an und beugt die Arme – der Po wird dabei leicht abgesenkt. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Macht kleine Auf- und Abbewegungen.

3 x 12 Wiederholungen

Fitness-Klassiker: Push-ups

Um auch den Bizeps zu trainieren, könnt ihr gleich noch ein bisschen länger an der Bank bleiben.

So geht’s:
Kommt vor die Bank. Stützt euch auf den Händen ab und stellt die Fußspitzen auf die Kante der Bank. Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet, der Körper bildet eine gerade Linie. Achtet darauf den Bauch fest anzuspannen, damit der Po weder hoch- noch runterrutscht. Beugt jetzt die Arme tief und macht einen Liegestütz.

3 x 5-10 Wiederholungen

Variante für Anfänger: Ihr könnt die Push-ups auch umgekehrt machen. Das heißt, ihr stützt die Hände auf der Bank ab und die Füße stehen auf dem Boden mit etwas Abstand zur Bank.

Variante für Fortgeschrittene: Hebt abwechselnd ein Bein beim Liegestütz an.

Enge Push-ups

Neben den breiten Push-ups sind die engen eine klasse Übung für die Oberarme.

So geht’s:
Kommt auf den Boden, nehmt am besten einen nicht zu steinigen Untergrund, sonst tut’s weh. Stützt die Hände eng am Körper auf, sie sollten sich unter den Schultern befinden. Kommt auf die Zehenspitzen hoch, spannt den Bauch fest an und macht kleine Push-ups.

3 x 10 Wiederholungen

Squats für den Knackpo

Beim Joggen wird der Po schon ein bisschen mittrainiert. Wer einen richtig knackigen Hintern möchte, sollte zusätzlich aber noch ein paar gezielte Übungen wie Squats machen.

So geht’s:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Der Bauch ist fest angespannt. Streckt eure Arme gerade nach vorn hin aus. Beugt dann die Knie tief, schiebt den Po dabei nach hinten. Macht 20 kleine Kniebeugen ganz unten.

3 x 20 Wiederholungen

Seitstütz

Wenn ihr sowieso schon Boden-Übungen macht, solltet ihr diese Power-Übung für die Oberkörpermuskulatur machen.

So geht’s:
Legt euch auf die linke Seite. Spannt den Bauch fest an und kommt dann hoch in den Seitstütz, das heißt, ihr hebt den Körper, sodass das Gewicht auf den Fußkanten und dem linken Arm ruht. Achtet darauf, dass sich die Hand unter der Schulter befindet. Bewegt das Becken 10 Mal in kleinen Bewegungen hoch und runter.

3 x 10 Wiederholungen pro Seite

Entgiftung mit veganer Rohkost

Warum eigentlichen Entgiften?

Ständige Vergiftung

Unsere Umwelt, unser Trinkwasser, unsere Kleidung und unsere Körperpflegeprodukte sind voll Stoffen, die sich im Gewebe sammeln und den Körper auf Dauer belasten. Auch nach medizinischen Behandlungen und Einnahme Medikamente bleiben oft chemische Rückstände, welche die Körperfunktion einschränken. Sogar beim Essen, insbesondere von erhitzten und verarbeiteten Lebensmitteln, entstehen giftige Schlacken.
Bei normaler Körperfunktion würde der Körper sich dieser sofort wieder entledigen. Das Verdauen von gekochter Nahrung dauert allerdings viele Stunden, bei tierischen Produkten mitunter sogar Tage. Der Ausscheidungsprozess von belastenden Stoffen ist anstrengend und kostet den Körper viel Zeit und Energie. Diese hat unser Organismus nicht, wenn er die Energie in die Verdauung stecken muss. Ihm fehlt eine Ausscheidungsphase wie sie eigentlich in der Natur vorgesehen ist.

Notdürftig lagert der Organismus also die ihm zugeführten Substanzen ein, in der Hoffnung, dass bald der Zeitpunkt kommt, um diese wieder auszuscheiden. Wir können uns vorstellen, dass eine solche ständig wachsende Ansammlung an Abfall ganz schön belastend ist und irgendwann kein Platz mehr ist, sodass der Körper die Schlacken ausscheiden muss: Er wird krank.

Krankheit als Entgiftungsversuch

Wenn wir krank sind haben wir oft weniger Appetit als gewöhnlich. Das liegt daran, dass der Körper auf diese Weise eingelagerte Gifte endlich ausscheiden möchte. Das letzte was er gebrauchen kann, ist ein ständig gefüllter Verdauungstrakt, der ihn viel Energie kostet und neue Giftstoffe anschwemmt.

Gerade bei Erkältungskrankheiten, die die typische Entgiftungskrise darstellen, haben wir oft mit Schleim im Bronchien und HNO-Bereich zu kämpfen. Dieser Schleim ist das Ausscheidungsprodukt der angesammelten Schlacken. Leider unterdrücken wir diese Heilkrisen viel zu oft durch Medikamente oder übermäßiges Essen.

Der Natürliche Aussscheidungsprozess

Wir leben Heutzutage in einem Überangebot von Nahrung. Die Nahrung ist nicht nur schwer verdaulich und hochverarbeitet. Wir essen ständig und überall: Morgens, Mittags, Abends und zwischendurch. Dabei ignorieren wir völlig das natürliche Ausscheidungsbedürfnis unseres Körpers. Die natürliche Ausscheidungsphase geht von 20.00 Uhr abends bis 12.00 Uhr mittags des Folgetages und beträgt somit 16 Stunden und damit 2/3 eines Tages. Das Intervallfasten orientiert sich an diesem natürlichen Rhythmus. Es ist so vorgesehen, dass auf eine Aufnahmephase, in der wir die Nahrung zuführen, immer eine längere Ausscheidungsphase folgt.
Bei der schwer verdaulichen Nahrung, die wir zu uns nehmen, müssten wir tendenziell noch längere Ausscheidungsphasen einplanen, teilweise von mehreren Tagen. Deswegen ist Fasten generell sehr entlastend für den Körper, wenn es richtig durchgeführt wird. Optimal wäre es wohl, nur ein mal am Tag zu essen oder nach einem Essenstag immer mehrere Fastentage einzuplanen.

Mit Rohkost entgiften

Um also gesund zu bleiben, müssen wir die Unmengen an giftigem Ballast, die wir über die Jahre angesammelt haben, irgendwie wieder los werden. Eine sehr gute Möglichkeit neben dem Fasten ist die Umstellung auf vegane Rohkost. Diese Ernährung ist sehr entlastend für den Körper und führt zu dauerhafter Gesundheit. Aber auch, wer nicht bereit ist, für immer auf gekochtes Essen zu verzichten, kann so seinen Körper grundlegend reinigen. Dazu werden über einen möglichst langen Zeitraum ausschließlich frisches Obst und Gemüse, Wildkräuter, Samen und Nüsse gegessen.

Ausscheidungsphase

Sobald der Körper nicht mehr mit der Verdauung von schwerer Nahrung belastet ist, kann der Entgiftungsprozess beginnen. Zunächst, werden die in den Fettzellen gespeicherten Giftstoffe herausgelöst und gelangen so in den Körperkreislauf. Von dort aus werden die verschiedenen Stoffe über die Ausscheidungsorgane ausgeschieden.

Hautirritationen und verstärktes Schwitzen begleiten diesen Prozess, da die Haut eines der wichtigsten Ausscheidungsorgane darstellt. Außerdem kann es zu Müdigkeit, Energielosigkeit, Kältegefühl und Kopfschmerzen kommen. Insgesamt ist der Körper in dieser Phase stark am arbeiten und wir fühlen uns geschwächt. Diese Symptome treten bei einer längeren Entgiftung über Monate hinweg immer mal wieder phasenweise auf und klingen mit zunehmender Reinigung des Körpers ab.

Gewichtsverlust

Da der Körper große Mengen Giftstoffe ausscheidet, verliert er zunächst an Substanz und somit an Gewicht. Das ist völlig normal und stellt keinen Grund zur Besorgnis dar. Was der Körper braucht, baut er nach dieser Phase einfach mit gesundem Gewebe wieder auf. Es kann aber auch gut sein, dass Du dauerhaft an Gewicht verlierst, das hängt mit deinem Körpertyp und deinem Ausgangsgewicht zusammen.
In jedem Fall wird durch Rohkost dauerhaft das natürliche Idealgewicht  hergestellt und gehalten, unabhängig von den verzerrten Mengen.

Heilungsphase

Wenn der Körper sich vom ‚Gröbsten‘ befreit hat, beginnen auch die Heilungsprozesse. Die Schlacken lösen sich aus den Geweben, sodass die natürliche Organfunktion wieder hergestellt wird und Schmerzen langsam abklingen. Auch entzündliche Prozesse und Wucherungen haben in diesem basischen Milieu keine Lebensgrundlage mehr. Ob Reizdarm oder Rückenschmerzen, der Körper stellt nach und nach sein natürliches Gleichgewicht wieder her.

Die Entgiftung unterstützen

Du kannst den Entgiftungsprozess durch die Auswahl der Lebensmittel, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Chlorella und einen ausgewogenen Lebensstil unterstützen.
In jedem Fall solltest Du in der Entgiftungsphase ausreichend Wasser trinken und Dich viel an der frischen Luft bewegen. Auch Entspannung und Stressreduktion spielen eine wichtige Rolle. Schließlich erbringt der Körper in dieser Zeit Höchstleistungen und ist entsprechend weniger Leistungsfähig.

 

 

 

Tipps für den Gewichtsverlust ohne Kalorien zählen

Die Nachteile des Kalorienzählens

Das Problem mit dem Zählen von Kalorien ist nämlich: Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt noch nichts über seine Qualität aus. Es gibt Lebensmittel wie Gummibärchen und Schokolade, die zwar extrem viele Kalorien enthalten. Deren Mikronährstoffgehalt liegt allerdings in etwa bei Null. Bei der Sättigung spielen aber nicht nur Kalorien eine Rolle, sondern auch Blutzuckerspiegel, Hormonausschüttung und letztlich die Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen, aber auch das Volumen des Mageninhalts.
Das bedeutet, dass du zwar abnehmen kannst, wenn du Kalorien zählst und dich nur noch von Schokolade ernährst, damit aber deinen Körper unweigerlich in einen Mangelzustand bringst. Das macht dich ungesund und dein Leben lang angewiesen auf das Zählen von Kalorien.

Dauerhaftes Kalorienzählen führt zu einem gestörten Verhältnis zum Essen. Du bewertest deine Mahlzeiten nur nach Zahlen, nicht mehr nach Geschmack, Konsistenz oder deinem Bedürfnis. Du verlernst Hunger, Appetit und Sättigung und verzichtest komplett auf deine Intuition. Dabei wäre sie so ein guter Wegweiser auf deinem Weg zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und deinem Wohlfühlkörper.

So verlierst du Gewicht ohne Kalorien zählen

Führe ein Ernährungstagebuch.

Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs wird dir nochmals bewusst, was du tatsächlich pro Tag isst und wo möglicherweise Schwierigkeiten liegen. Vielleicht baust du unnötig viele Snacks ein, isst häufig Nachtisch oder gönnst dir Abends noch ein Betthupferl. All das kann dir durch ein sauber geführtes Ernährungstagebuch auffallen.  Denke dran: Hierbei darfst du dich selbst nicht belügen. Führe konsequent jeden Bissen auf!

Etabliere zuerst eine regelmäßige Routine in deiner Ernährung.

Wenn du täglich ähnliche Mahlzeiten isst, wird es simpel, von da aus kleine Anpassungen vorzunehmen. Das heißt, wenn du beispielsweise bisher 100g Haferflocken zum Frühstück gegessen hast, reduzierst du in der nächsten Woche auf 90. Wenn du so bei allen Mahlzeiten schrittweise vorgehst, erhältst du automatisch ein leichtes Kaloriendefizit.

Iss richtiger, nicht weniger.

Mehr Gemüse und Obst, viele unverarbeitete Lebensmittel, eine angemessene Menge Proteine und alle Nährstoffe helfen dir, dein Sättigungsgefühl zu trainieren. Bevorzuge natürliche Lebensmittel in guten Mengen gegenüber verarbeiteten, zuckerreichen und fettreichen Nahrungsmitteln. Dein Ziel sollte sein richtiger zu essen. Nicht weniger.

Erhöhe deine Mengen an Gemüse und Proteinquellen.

Durch die Dokumentation erkennst du, mit welcher Nahrungszufuhr du aktuell etwa dein Gewicht hältst. Um nun ein wenig deinen Körperfettanteil zu senken, kannst du schrittweise deine Portionen verändern und verkleinern. Es ist zum Beispiel eine zielführende Idee, wenn du Kohlenhydrate oder Fette zu Gunsten von Proteinen und Gemüse reduzierst. Du veränderst also quasi die Zusammensetzung deines Tellers. Denke aber dran, was du in Woche 3 über Fette gelernt hast und reduziere hier nicht zu stark.

Schau dir Nährwertangaben auf Lebensmitteln an.

Das Beobachten von Nährwerten kann unterstützen, ein Gefühl für besonders reichhaltige Lebensmittel zu erhalten. Das ist aber kein Muss und stets mit Vorsicht zu genießen. Denn dieser Blick auf die Nährwerte lädt dazu ein, hochwertige aber vielleicht dennoch kalorienreiche Lebensmittel zu reduzieren und dafür vielleicht zu weniger hochwertigen zu greifen, was langfristig schlichtweg nicht zielführend ist.

Verstehe Gewichtsabnahme.

Mach dir bewusst, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Das heißt, du musst dafür sorgen, dass du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst. Dabei darfst du aber nicht vergessen, deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um wirklich langfristig zum Erfolg zu kommen. Mehr Energie zu verbrennen als zu dir zu nehmen schaffst du, indem du entweder deine Gesamtzufuhr von Kalorien etwas reduzierst oder deine Bewegung erhöhst.

Erhöhe deine Alltagsaktivität.

Ein simpler Weg, mehr Energie zu verbrennen, ist deine Bewegung zu erhöhen. Manchmal reicht es auch, einfach ein paar intensive Trainingseinheiten und ein paar Spaziergänge wöchentlich zu integrieren. Beachte, dass du unterbewusst nicht mehr isst durch die erhöhte Bewegung, sondern die gleichen Mengen beibehältst.

Gehe langsam vor.

Wenn du zu radikal deine Energiezufuhr reduzierst, wirst du dich müde und abgeschlagen fühlen und vermutlich Heißhunger reduzieren. Genauso wie wenn du komplett einen Makronährstoff, also Fette oder Kohlenhydrate streichst.

Trinke ausreichend.

Trinke vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Achte auch zwischen den Mahlzeiten auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.

Bevorzuge ganze Nahrungsmittel.

Wann immer du kannst, nutze unverarbeitete Lebensmittel. Je unverarbeiteter – desto besser. Wenn du zum Beispiel pflanzliche Öle oder Nussmus durch ganze Nüsse oder Samen ersetzt, reduzierst du automatisch die Kaloriendichte.

Verzichte auf flüssige Kalorien wie Säfte oder Smoothies.

Iss Smoothies lieber angedickt als Bowl mit einem großen Gemüseanteil und füge gegebenenfalls etwas Protein hinzu, um deine Sättigung zu verbessern.

 

Diese Lebensmittel helfen wirklich beim Abnehmen

Wir stellen dir 15 Lebensmittel zum Abnehmen vor. Erfahre, in welcher Weise dir die unterschiedlichen Lebensmittel wirklich helfen.
Iss sie regelmäßig und nimm gesund ab.

1. Tomaten

Die Tomate ist ein ideales Lebensmittel zum Abnehmen. Nur 15 Kalorien enthalten 100 Gramm des Nachtschattengewächses.

Tomaten liefern dir reichlich Kalium. Dieser Nährstoff regelt deinen Flüssigkeitsgehalt. Andere Nährstoffe nimmt dein Körper dadurch besser auf und Abbauprodukte werden effizienter ausgeschieden.

Des Weiteren reguliert Kalium die Funktion deiner Muskeln – dazu zählt auch dein Herzmuskel.
Nicht zu vergessen: Sie unterstützen deinen Verdauungstrakt.

Durch ihre Fähigkeiten sind Tomaten ein gesunder Helfer beim Abnehmen.

2. Karotten

Karotten sind für einige Tiere eine Delikatesse. Doch auch für uns Menschen sind sie sehr wertvoll.
Mit 25Kcal/100g sind sie enorm kalorienarm.
Karotten liefern dir vollwertige Kohlenhydrate. Aus diesen schöpft dein Körper reichlich Energie.
Zusätzlich enthält die Karotte extrem viel Beta-Carotin. Dieser Pflanzenstoff schützt dich vor Krebs, Entzündungen, er stärkt dein Sehvermögen, verbessert deine Hirnfunktion, um nur einige Aspekte zu nennen.
Außerdem schenkt dir das Gemüse Ballaststoffe, Kalium, Kalzium – Nährstoffe, die deine Kilos verschwinden lassen.

3. Quark

Quark ist ein hervorragendes Lebensmittel zum Abnehmen.

In Ihm stecken viele Proteine. Diese regulieren deinen Blutzucker und beugen Heißhunger vor. Außerdem helfen sie dir bei der Fettverbrennung und beim Aufbau von Muskeln, in Verbindung mit Sport. Versteht sich.

Besonders eignet sich Magerquark. Er ist fettarm.

Quark liefert dir ebenso Kalzium und andere Nährstoffe, die ihn zu einem Fett-Killer machen.

4. Haferflocken

Haferflocken liefern deinem Körper unheimlich viele Nährstoffe gleichzeitig.
Langkettige Kohlenhydrate spenden dir wertvolle Energie und sie regulieren deinen Blutzucker.
Pflanzliche Proteine  verbrennen Fett, transportieren andere Nährstoffe und treten deinem Stoffwechsel in den Hintern.
Ungesättigte Fettsäuren  machen lange satt, liefern dir Power und senken deinen Cholesterin.
Haferflocken sind zurecht ein ideales Lebensmittel zum Abnehmen.

5. Lammfleisch

Lammfleisch steht in Deutschland nur selten auf dem Speiseplan. Das ist schade. Denn dieses hochwertige Fleisch enthält einen Nährstoff, der deine Kilos verbrennt:
L-Carnitin.
Dieser Mikronährstoff regt deinen Fettstoffwechsel extrem an. L-Carnitin sorgt dafür, dass gespeicherte Fettreserven in Energie umgewandelt werden.
Zusätzlich ist Lammfleisch relativ arm an „ungesunden Fettsäuren“ und enthält viele Proteine.

6. Thunfisch

Auch Thunfisch hilft dir beim Abnehmen. Dieser Raubfisch enthält Jod. Jod wirkt maßgeblich in deinem Stoffwechsel mit. Es fördert das Wachstum deiner Muskeln, verbessert deinen Energiestoffwechsel. Des Weiteren sorgt es für eine normale Funktion deiner Schilddrüse.

Diese Effekte beugen Übergewicht vor.

Vitamin E, K und B12 ist auch in Thunfisch enthalten. Diese Nährstoffe stärken dein Immunsystem enorm.

7. Grüner Tee

Viel Trinken ist wichtig, das ist mehr als klar. Doch gerade beim Abnehmen ist das ein heikles Thema. Unzählige Getränke enthalten viele Kalorien und zu viel Zucker.
Deshalb ist es wichtig, dass du kalorienarme Getränke zu dir nimmst.

Grüner Tee ist perfekt.

Er kurbelt deinen Stoffwechsel an und sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Zudem reguliert er deinen Blutzucker. Dadurch beugst du Heißhunger vor.

Außerdem vermindert er die Einspeicherung von Fett.

Erwähnenswert ist auch, dass enthaltene Bitterstoffe generell deinen Appetit zügeln.

Grüner Tee ist eine Alternative zu ungesunden Getränken.
Er ist ein unterstützendes Lebensmittel zum Abnehmen – in flüssiger Form.

8. Spinat

Popeye zimmert sich eine Dose voll mit Spinat in den Hals und es wachsen ihm Berge von Muskeln.
Diese Übertreibung ist etwas realitätsnah. Denn in Spinat stecken Nährstoffe, die das Wachstum unserer Muskeln unterstützen. Mitverantwortlich dafür ist Eisen.
Aber auch zum Abnehmen eignet sich das grüne Gemüse. Spinat enthält wenig Kalorien und hat einen stark sättigenden Effekt. Verantwortlich dafür sind Pflanzenstoffe.
Des Weiteren können die Nitrate in Spinat den Ausbruch und die Entstehung von Erkrankungen vermeiden.

9. Reis

Reis ist kalorienarm, sättigt enorm und liefert dir wertvolle Nährstoffe. Für die Sättigung sind unter anderem langkettige Kohlenhydrate verantwortlich.
Auch Kalium steckt in Reis. Wie erwähnt, regelt es den Wasserhaushalt deines Körpers und hilft dir dadurch beim Abnehmen.

Zudem wirken sich die in Reis enthaltenen B-Vitamine positiv auf deinen Stoffwechsel aus.
Nicht zu vergessen: Reis enthält pflanzliche Proteine, weitere Vitamine, Zink, Magnesium und Co.

10. Linsen

Linsen sind zwar nicht kalorienarm, dafür aber extrem sättigend. Den langkettigen Kohlenhydraten sei dank.
Enthaltene Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung.
Unglaublich ist der Gehalt an pflanzlichen Proteinen. Sie machen Linsen zu einem der gesündesten Lebensmittel – weltweit!
Sämtliche Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend zum Abnehmen – und Linsen besonders.

11. Banane

Bananen sättigen und liefern schnell Energie,  diese Kombination ist selten. Die meisten Lebensmittel, die uns schnell Energie liefern, sind eher ungesund. Die Banane nicht. Sie lässt deinen Blutzucker nicht rapide sinken.
In ihnen stecken auch Pektine. Sie fördern deine Verdauung.
Ebenso Kalium und Vitamin B6. Letzteres heitert deine Stimmung auf.

12. Champignons

Sie zählen zu den beliebtesten Pilzen unserer Erde. In vielen Kulturen werden sie gegessen.
Aber auch in ihrer Beschaffenheit sind sie facettenreich.
Vitamin B1 ist in Champignons enthalten. Es regelt unter anderem die Verwertung von Kohlenhydraten – das verbrennt Kalorien und schenkt dir Kraft.
Auch Kalium liefern sie dir. Ebenso ein paar pflanzliche Proteine.
Das enthaltene Magnesium unterstützt deinen Energiestoffwechsel. Eisen hilft deinem Körper bei der Zellteilung und verbessert die Aufnahme von Sauerstoff.
Die Vielfalt der Nährstoffe machen Champignons zu einem wertvollen Lebensmittel.

13. Eier

Mit 80 Kalorien/Ei sind sie kalorienarm – halten aber lange satt.
Bekannt sind Eier auch für ihren hohen Anteil an Proteinen. Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an und erhöhen den Kalorienverbrauch deines Körpers.

Enthaltene Aminosäuren steuern die Hormon- und Enzymbildung. Auch dieser Effekt unterstützt deinen Stoffwechsel unvergleichlich.

Ebenso enthalten Eier Vitamin A, E und D. Sie stärken dein Immunsystem, verhindern Erkrankungen und vieles mehr.

14. Buttermilch

Buttermilch ist aufgrund ihrer positiven Wirkung auf unseren Darm bekannt. Sie regt die Verdauung an und beugt einer Verstopfung vor.
Aber auch zum Abnehmen eignet sich der bittere Magenfüller.

Buttermilch sättigt und verringert deinen Appetit.

Wie in allen Milchprodukten, steckt auch in Buttermilch reichlich Eiweiß. Diese Proteine sind für deinen Körper besonders hilfreich.

Auch Kalzium enthält sie. Dieser Nährstoff unterstützt deine Fettverbrennung maßgeblich.

Des Weiteren stärken die enthaltenen Vitamine dein Immunsystem und sie fördern einen gesunden Ablauf deines Stoffwechsels.

Der Anteil von Einfachzucker und gesättigten Fettsäuren ist gering – ideal für deine Diät.
Buttermilch ist ein gesunder Snack, der dir beim Abnehmen hilft.

15. Nüsse, Mandeln & Co

Nüsse sind ein echtes Powerfood.

Langkettige Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine und ungesättigte Fettsäuren enthalten sie. Ohne diese Nährstoffe kannst du dich nicht gesund ernähren.
Das macht sie zu einem wertvollen Nahrungsmittel.

Des Weiteren fördern enthaltene Ballaststoffe deine Verdauung. Nüsse senken deinen Cholesterin, sie verbessern deine Konzentration. Außerdem unterstützen sie dein Immunsystem, regen deinen Stoffwechsel an, sie sättigen dich und vieles mehr.

Warum hungern, wenn es auch anders geht?!

Diäten sind Stress, weil man ständig darüber nachdenkt, was man nicht essen darf. Der Körper stresst sich auch, weil die einseitige Ernährung ihn in den Überlebensmodus schalten lässt. Der Stoffwechsel wird langsamer und der Kalorienverbrauch reduziert, um eine Notreserve zu haben. Das wird dann noch mal frustrierender, wenn man trotz konsequenter Enthaltsamkeit kein Gewicht verliert. Damit der Stoffwechsel wieder richtig auflebt, wird es Zeit, die Diät zu ändern und den Körper mit Kraft herauszufordern.

KRAFTTRAINING GEGEN STOFFWECHSEL

Wer sich viel bewegt, also regelmäßig Ausdauersport betreibt und ergänzend Krafttraining macht, regt den Stoffwechsel zu Höchstleistungen an, beschleunigt den Muskelaufbau sowie den Fettabbau und erhöht den Bedarf an Kalorien. Heißt: Wer mit gezieltem Krafttraining nicht nur den Body strafft, sondern darüber hinaus die Muskelmasse aufbaut, darf tatsächlich mehr essen, um abzunehmen. Denn die Muskulatur benötigt und verbraucht mehr Energie als Fett.
Mehr Muskelmasse beschleunigt den Stoffwechsel signifikant und verlangt in logischer Konsequenz nach einem erhöhten Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Flüssigkeit. Wer also regelmäßig Krafttraining macht, hält den Stoffwechsel der Muskulatur konsequent oben – und darf mehr essen.

Optimal gegen einen gestressten Stoffwechsel ist die Kombination von Ausdauersport und gezieltem Krafttraining in Einheiten von jeweils etwa 30 Minuten. Mit einem gezielten und abwechslungsreichen Fitnessplan wird die Muskulatur der unterschiedlichen Körperpartien gezielt aufgebaut.
Mit den ersten Muskeln und einem Stoffwechsel im Aktivmodus darf die tägliche Kalorienaufnahme dann nach oben korrigiert werden. Guten Appetit!

Die 5 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining

Tägliches Training ist nur einer von sieben Fehlern, die wir gern beim Bauchmuskeltraining machen. Lest euch die folgenden Fehler genau durch: Begeht ihr einen davon? Falls ja, solltet ihr das dringend ändern.

1. Übungen falsch ausführen

Damit die Bauchmuskeln optimal trainiert werden und ihr euch keine Haltungsschäden oder Verletzungen zuzieht, solltet ihr immer darauf achten, die Übungen richtig zu machen. Lasst sie euch am besten von einem Trainer zeigen und bittet ihn, euch bei der Durchführung zu beobachten. Was oft falsch gemacht wird: Der Kopf wird bei Crunches und Sit-ups zu sehr hochgezogen. Er sollte eigentlich mit dem Rücken eine Linie bilden. Und: Spannt immer den Bauch an und achtet darauf, dass ihr die Übung mit der Kraft der Bauchmuskeln ausführt und nicht mit Schwung.

2. Hohe Wiederholungszahl

Je mehr Wiederholungen, desto besser? Das stimmt leider nicht. Eure Bauchmuskeln müssen ein bisschen gefordert werden. Ein kurzes, intensives Training ist oft besser als eine ellenlange Wiederholungszahl.

3. Ruhepausen vergessen

Muskeln entstehen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Es ist daher wichtig, dass ihr euren Bauchmuskeln Zeit zum Regenerieren und Wachsen lasst. Macht immer einen oder zwei Tage Pause zwischen dem Bauchmuskeltraining. An diesen Tagen könnt ihr z.B. was für Beine und Po tun.

4. Immer gleiches Training

Ihr braucht kein großes Übungs-Repertoire, aber ihr solltet euer Workout immer mal wieder abwechseln und neue Übungen ausprobieren. Was aber noch viel wichtiger ist: Steigert euch. Macht mehr Wiederholungen oder erschwert die Übungen mit Gewichten.

5. Schräge Bauchmuskeln vernachlässigen

Der Bauch besteht nicht nur aus geraden, sondern auch aus schrägen Bauchmuskeln. Die werden allerdings oft vergessen. Damit euch das nicht mehr passiert, solltet ihr zum Beispiel den Crunch abwandeln und ihn schräg ausführen oder den Seitstütz trainieren.

Diese 10 Minuten Übungen sind effektiver als Joggen

Gute Neuigkeiten für alle Lauf-Muffel: Jetzt ist Schluss mit mühsamen Runden durch den Park, denn wir haben fünf Fitness-Übungen parat, die effektiver sind als Joggen und nur zehn Minuten beanspruchen.
Das Turbo-Workout basiert auf dem „High Intensity Interval Trainig“, kurz HIIT und bringt deinen Körper in Bestform.

1 – Burpees

Fitness-Gurus schwören auf schweißtreibende Burpees, die als Stoffwechsel-Boost und extreme Fettkiller gelten. Im Deutschen ist die Übung auch als „Kombisprung“ bekannt, da sich diese aus dynamischen Elementen zusammensetzt. So gehen Burpees Schritt für Schritt: 1. Kniebeuge, 2. aus der Hocke in die Liegestützposition springen, 3. Push-Up 4. zurück in die Hocke kommen, 5. Hocksprung.

Burpees sind eine echte Allround-Übung, da sie den kompletten Körper trainieren und durch die hohe Forderung auch deine Kondition verbessern. Den Kombisprung so schnell wie möglich ausführen, Profis schaffen 100 Burpees in wenigen Minuten.
Aber schon bei 50 Burpees verbrennt man circa 700 Kalorien. Zum Vergleich: Bei einer halben Stunde moderatem Joggen verbrennt eine Frau mit 65 Kilogramm circa 320 Kalorien.

2 – Tuck Jumps

Dieser Sprung heizt dem Stoffwechsel richtig ein. Du startest in der Kniebeuge-Position und springst dann kräftig in Luft. Dabei die Beine anwinkeln, die Knie soweit wie möglich zur Brust hoch ziehen und diese mit den Händen berühren. Genau wie bei den Burpees gilt: so viele Jumps wie möglich, in kürzester Zeit. Effekt: Tuck Jumps straffen den Po und reduzieren hartnäckiges Bauchfett. Kalorienverbrauch bei 30 Tuck Jumps circa 500 Kalorien.

3 – Mountain Climber

Mit dieser Übung erreichst du den Fatburner-Gipfel. Ausgangspunkt ist der Liegestütz. Dann beginnst du deine Knie abwechselnd zur Brust zu ziehen – genau wie bei einem Sprint – nur in der Horizontalen. Starte langsam und steigere das Tempo, für noch mehr Effizienz. Die Übung trainiert Arme, Bauch, Beine und Po und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Circa 50 Wiederholungen verbrennen 850 Kalorien.

4 – Seilspringen

Seilspringen lässt die Röllchen von deinen Rippen schmelzen und ist ein tolles Ausdauertraining, das auch noch Spaß macht. Experten wissen: Zehn Minuten Seilspringen ist so effektiv wie 30 Minuten Joggen! Wichtig ist ein langer Nacken und möglichst ruhige Arme – die Seilbewegung kommt aus dem Handgelenk heraus. Sprung-Variationen helfen, Abwechslung in die Sprung-Session zu bringen.

5 –  Sprinten im Stand

Mit „The Final Countdown“ in den Ohren legen wir den Endspurt ein. Die Übung funktioniert wie ein normaler Sprint, nur ohne Vorwärtsbewegung. Die Knie möglichst hoch in Richtung Brust ziehen, die Geschwindigkeit langsam steigern oder sofort mit vollem Tempo starten. Die Sprint-Einheit etwa zehn bis 30 Sekunden durchhalten und mehrmals wiederholen.

Die drei größten Probleme mit Leggings und ihre Lösungen

Leggings sind beim Sport ein Muss. Sie sind bequem und man kann sich wunderbar in ihnen bewegen. Doch so manches Mal bereiten sie uns auch Probleme. Wir haben tolle Lösungen für drei der häufigsten Leggings-Probleme:

1. Die Leggings leiern aus und rutschen runter

Das ist ein häufiges Problem, da Leggings oft benutzt werden. Falls Sie dieses Problem haben, sollten Sie sich nach High-Waist Leggings umsehen. Während des Sports sollte man sich auf seine Übungen konzentrieren und nicht darauf, die Hose dauernd hochzuziehen. Bei einer High-Waist-Leggings wird diesem Problem entgegengewirkt. Die Modelle die hochgeschnitten sind sitzen optimal. Außerdem sollte darauf geachtet werden, nicht zu Leggings aus Baumwolle zu greifen, da diese schneller ausleiern.

2. Die Leggings gehen sehr schnell kaputt

Bei häufigem Gebrauch kann es schon einmal passieren, dass unsere Leggings ein Loch bekommen bzw. reißen. Vor allem an den Nähten werden die Sporthosen stark beansprucht und reißen leicht. Hier sollten Sie in jedem Fall zu einer Synthetik-Faser wie Nylon greifen, statt zu Baumwolle. Außerdem sollten Leggings nicht im Trockner landen! Das schädigt das Material zusätzlich.

3. Die Leggings sind immer zu lang

Viele Frauen tragen Leggings, die deutlich zu lang sind. Leggings im 7/8-Schnitt während hier eine tolle Alternative. Außerdem bieten bereits viele Online-Shops Kleidung, die etwas kürzer geschnitten ist.