Nahrungsmittel, die gutes Cholesterin erhöhen

Immer wieder hören wir von „schlechtem“ und „gutem“ Cholesterin. Ausschlaggebend ist dabei jedoch, ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Typen zu erhalten. In diesem Beitrag erfährst du, welche Nahrungsmittel helfen können, die guten Cholesterinwerte zu erhöhen.

Warum ist „gutes“ Cholesterin wichtig?

Das HDL-Cholesterin, das auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird, zieht Fettpartikel an, die sich an den Arterienwänden festhaften, und verhindert so atherosklerotische Ablagerungen, die verschiedene Krankheiten (beispielsweise Durchblutungsstörungen oder Arteriosklerose) auslösen können.

Der erhöhte Cholesterinspiegel wird auch als „stille Krankheit“ bezeichnet, da die Symptome meist erst dann zu spüren sind, wenn die Arterien bereits verengt oder verstopft sind. Deshalb ist es sehr wichtig, die Cholesterinwerte regelmäßig zu überprüfen und Risiken zu kennen.

Die empfohlenen HDL-Werte bei einem Erwachsenen betragen zwischen 40 und 60 mg/dl. Höhere Werte sind gesund und bedeuten deshalb keine Gefahr für die Gesundheit. Damit kann Herz-Gefäß-Krankheiten vorgebeugt werden, das Herz wird geschützt und die Ablagerung von Fetten verhindert.

Nahrungsmittel, die das gute Cholesterin erhöhen

Nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin wird durch die Ernährung erhöht, auch die HDL-Werte können damit verbessert werden. Du musst einfach die empfohlenen Nahrungsmittel regelmäßig zu dir nehmen.

Omega 3 und 6 Fettsäuren

Diese Fettsäuren schützen die Gesundheit des Herzens. Die Leber kann damit sogenannte Prostaglandine erzeugen, die entzündungshemmend und antithrombotisch sowie gefäßerweiternd wirken. Das heißt, dass damit die Durchblutung verbessert wird und auch die HDL-Cholesterinwerte steigen.

In welchen Nahrungsmitteln sind diese Fettsäuren zu finden?

• Nüsse
• Leinsamen
• Quinoa
• Chiasamen
• Linsen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Avocado
• Brokkoli
• Kohl
• Fettfisch (Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch…)

Um die Vorteile der Omega 3 und 6 Fettsäuren zu nutzen, solltest du dich an folgende Empfehlungen halten:

• Verwende qualitativ hochwertige Pflanzenfette (aus erster Kaltpressung).
• Samen und Öle werden am besten roh verspeist. Fisch und Gemüse empfiehlt sich gedämpft zuzubereiten (bei anderen Kocharten gehen viele Eigenschaften verloren).
• Zweimal in der Woche sind Hülsenfrüchte zu empfehlen. Auch diese empfehlen sich gedämpft oder mit Olivenöl (vergiss nicht, die Hülsenfrüchte über Nacht in reichlich Wasser einzuweichen).
• Samen kannst du in Joghurt, Suppen, Salaten, Kuchen oder Mixgetränken verwenden.
• In Maßen kannst du ebenfalls fettarme Milchprodukte und Eier in deinen Ernährungsplan aufnehmen, die ebenfalls Omega 3 enthalten.

Antioxidantien

Einer der großen Vorteile dieser Nährstoffe ist, dass damit das schlechte Cholesterin reduziert und das gute verbessert werden kann. Vitamin C und Flavonoide wirken stark antioxidativ, auch Lycopen und Beta-Carotin. All diese Antioxidantien sind in verschiedenen Obstsorten zu finden. Außerdem liefern diese wertvolle Ballaststoffe, die helfen, Cholesterin aus dem Organismus auszuschwemmen.

Es empfiehlt sich, täglich 5 Portionen folgender Gemüse- und Obstsorten zu essen, die wertvolle Antioxidantien enthalten:

• Artischocken
• Mangold
• Auberginen
• Zucchini
• Kohl
• Spargel
• Spinat
• Mandarinen
• Mango
• Pfirsich
• Rübe
• Orangen
• Mispeln
• Papaya
• Paprika
• Ananas
• Radieschen
• Karotten

Rezepte die helfen, das gute Cholesterin zu erhöhen

Wenn wir eine Liste von Nahrungsmitteln durchlesen, wissen wir nicht immer sofort, in welchen Rezepten diese am besten verwendet werden können. Deshalb stellen wir dir anschließend zwei Rezepte vor, die helfen können die HDL-Werte zu verbessern. Diese Gerichte schmecken ausgezeichnet!

Zucchini-Pfanne

Dieses Gericht kann schnell zubereitet werden und schmeckt köstlich. Es enthält wichtige Nährstoffe und ist für die ganze Familie gesund!

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 3 Zwiebel
• 5 Knoblauchzehen
• 50 g Mandeln
• etwas Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Dill
• Salz und Pfeffer nach Wunsch

Zubereitung:

• Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel klein schneiden. Die gewaschenen Zucchini in Scheiben schneiden. Etwas Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Darin wird der Knoblauch kurz geröstet, danach die Zwiebel dazugeben und mit etwas Salz würzen.
• Danach die Zucchini, den Dill und den Pfeffer dazugeben. Alles umrühren und ein paar Minuten anbraten.
• Die gehackten Mandeln dazugeben, alles gut verrühren und danach vom Herd nehmen.

Nudelsalat mit Pesto

Insbesondere dann, wenn du nicht lange in der Küche stehen möchtest, ist dieses Rezept zu empfehlen. Es verbessert auch die Cholesterinwerte!

Zutaten:

Für den Salat

• 200 g Pasta
• 100 g Mozzarella (am besten fettarm)
• 1 Tomate
• etwas Salz
• etwas Öl

Für das Pesto

• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Handvoll Minze
• 1 Handvoll Trockenfrüchte (wir empfehlen Pinienkerne)
• geriebener Parmesan nach Wunsch
• Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Die Nudeln in leicht gesalztem, heißen Wasser kochen.
• Für das Pesto gibst du Basilikum und Minze mit der Knoblauchzehe und etwas Öl in ein Gefäß. Alles verstoßen, bis du ein Püree erhälst. Danach den geriebenen Käse und die gehackten Pinienkerne sowie etwas Salz dazugeben. Alles zerstoßen oder mit dem Mixer oder Blender verarbeiten. Falls nötig, kannst du nachträglich noch etwas mehr Öl dazugeben.
• Die Tomate und den Mozzarella in Würfel schneiden.
• Das Nudelwasser abgießen und die Nudeln mit dem Pesto, den Tomaten und dem Mozzarella servieren.