Home Fit & Gesund Das 15-minütige Rücken-Training, das Ihren Körper verwandelt

Das 15-minütige Rücken-Training, das Ihren Körper verwandelt

Zeit: 15 Minuten

Equipment: Matte, Widerstandsband, Kurzhantel

Gut für: Ganzkörper, Cardio, Cardio

Anweisungen: Für dieses Training werden zwei Bewegungen in einer Obermenge gepaart. Führen Sie für jeden Zug so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Dann machen Sie das Gleiche für den nächsten Zug. Sobald Sie beide Züge der Obermenge abgeschlossen haben, wiederholen Sie dreimal. Setzen Sie dann dieses Muster der Anstrengung für die nächste Obermenge der Züge fort, bis Sie alle sechs Züge abgeschlossen haben.

Hier ist, wie es abläuft:

  • Gebänderte Gluten-Brücke (30 Sekunden) + Bärenplanke (30 Sekunden): 3 Mal wiederholen
  • Toter Käfer (30 Sekunden) + Vogelhund (30 Sekunden): 3 Mal wiederholen
  • Hohlfixierung mit Einarm-Fliege (30 Sekunden) + Seitenplanke (30 Sekunden): 3 Mal wiederholen
Super Set 1

Gebänderte Gluten-Brücke

Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, Füße auf den Boden 12 bis 16 Zoll von Ihrem Hintern entfernt. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Halte deinen Kern fest, drücke dann in deine Fersen und drücke deine Gesäßmuskeln, um deine Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist ein Vertreter. Erledige so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden und gehe dann sofort zum nächsten Zug.

Bärenplanke

Wie man es macht:  Beginnen Sie in Tischposition, Ihre Handgelenke unter den Schultern und Ihren Hals ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule, und heben Sie Ihre Hüften leicht an, um Ihre Knie vom Boden zu heben.  Für eine zusätzliche Herausforderung, während Sie Ihren Kern straff und die Hüften eben halten, heben Sie Ihre linke Hand an, um Ihre rechte Schulter zu berühren.  Kehren Sie die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.  Das ist ein Vertreter.  Erledige so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden und gehe dann sofort zum nächsten Zug.

Super Set 2

Toter Käfer

 

Wie man es macht: Mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen, Arme und Beine in der Luft, Knie um 90 Grad gebeugt. Halten Sie den Kontakt zwischen niedrigem Rücken und Boden aufrecht, stützen Sie Ihren Kern, dann senken Sie langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt und Ihr linker Arm, bis Ihre Hand fast den Boden über Kopf berührt. Pause, dann zurück zum Start und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein Vertreter. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und gehen Sie dann sofort zum nächsten Zug.

Vogelhund

Wie man es macht: Steigen Sie auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und den Kern in Bewegung, streckt Ihren rechten Arm vor Ihnen aus und Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen. Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm nach unten und wiederholen Sie es dann auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Vertreter. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und gehen Sie dann sofort zum nächsten Zug.